معرفی و دانلود کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی تغذیه برای سلامتی و عملکرد

معرفی کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی تغذیه برای سلامتی و عملکرد

کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی تغذیه برای سلامتی و عملکرد، دربردارنده اطلاعاتی است که به بازیکنان مختلف با سطوح گوناگون کمک می‌کند برای نیاز‌های تغذیه‌ای خود در شرایط گوناگون و قبل از مسابقات انتخاب‌های آگاهانه و متناسب با شرایط بدنی خود داشته باشند.

هم چینین این کتاب سعی می‌کند اطلاعات عملی را که مورد استفاده بازیکنان مصمم قرار می‌گیرد، در اختیارشان قرار دهد. لازم به ذکر است این کتاب نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای متخصص مشاور تغذیه باشد.

درباره کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی تغذیه برای سلامتی و عملکرد:

در دنیای امروزه اهمیت تاثیر تغذیه در ابعاد مختلف زندگی بر کسی پوشیده نیست و ورزش چه به عنوان تفریح و بخشی از سبک زندگی فرد و چه به عنوان حرفه و شغل ورزشکاران از این قائده مستثنی نیست. نقش تغذیه ورزشی در سلامت و عملکرد ورزشکاران یکی از موضوعات جالب، بسیار مهم و به روز در علوم ورزشی است که اهمیت حضور متخصصین تغذیه در کنار ورزشکار و تیم‌های ورزشی را گوشزد می‌کند. ارائه و اجرای پروتکل‌های مناسب غذایی برای ورزشکاران در رده‌های مختلف سنی و حرفه‌ای موجب سازگاری‌های بهتر تمرینی در افراد خواهد شد.

کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی تغذیه برای سلامتی و عملکرد (Nutrition for football - A practical guide to eating and drinking for health and performance) راهنمایی برای بازیکنان فوتبال است که برای تصمیم گیری در زمینه تغذیه مناسب و اینکه کدام نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها می‌تواند در جهت بهبود عملکرد ورزشی، کیفیت فعالیت‌ها و تمرینات بدنی، افزایش عملکرد، سرعت بخشیدن به روند ریکاوری، کمک کند. همچنین راهکارهایی را برای انتخاب درست مکمل‌های غذایی و ورزشی، استفاده از میان وعده‌های مناسب و رژیم ورزشی غذایی مناسب، ارائه می‌دهد.

تغذیه صحیح چه فایده‌هایی دارد؟

فوتبال ساختاری خاص دارد و ممکن است رقابتی نزدیک بین دو تیم باشد. از طرفی دیگر بازی یک جانبه برای بازیکنان و تماشاچیان مفرح و جذاب نیست. از این رو هر بازیکن و تیمی بایستی برای رسیدن به آنچه که برای برنده شدن لازم است سخت تلاش کند. هرچند که سخت کوشی و پیگیری در اصول تاکتیکی لازم است، اما انتخاب یک رژیم غذایی خوب، فواید زیادی را می‌تواند در پی داشته باشد. از جمله:

- دستاوردهای مطلوب از تمرینات
- افزایش بازتوانی در حین و پس از تمرین و رویدادهای ورزشی
- دستیابی و حفظ وزن و ترکیب بدنی ایده آل
- کاهش خطر بروز آسیب و بیماری
- اطمینان از آمادگی کامل برای شرکت در مسابقه
- تداوم سطح بالای عملکرد در مسابقات
- لذت بردن از غذا

علی‌رغم این مزایا، خیلی از بازیکنان به نتایج دلخواه تغذیه‌ای دست پیدا نمی‌کنند. مشکلات و چالش‌های متداول آن‌ها عبارتند از:

- دانش ناکافی از غذا‌ها و نوشیدنی‌ها و روش‌های مناسب پخت
- انتخاب غذایی نامناسب در هنگام خرید و صرف غذا خارج از منزل
- دانش ناکافی یا قدیمی از دانش تغذیه ورزشی
- بودجه ناکافی
- سبک زندگی پر مشغله که باعث می‌شود زمان کافی برای تهیه و مصرف غذاهای مناسب وجود نداشته باشد.
- دسترسی محدود به انتخاب غذا و نوشیدنی‌های مناسب
- استفاده بی‌رویه و نادرست از مکمل‌ها و غذاهای ورزشی

کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی تغذیه برای سلامتی و عملکرد مناسب چه کسانی است؟

اطلاعات موجود در این کتاب برای بازیکنان و مربیان طراحی شده است و یک بازنگری از جدیدترین دستورالعمل‌ها در زمینه تغذیه ورزشی فراهم می‌کند. در حالی که هیچ چیزی به عنوان رژیم یا غذای جادویی وجود ندارد، شواهد زیادی هست که نشان می‌دهند، خوردن و آشامیدن صحیح برای بازیکنان در تمام سطوح عملکردی مناسب است و اجازه دستیابی آن‌ها به اهداف خاص در برنامه‌های تمرینی و مسابقات را می‌دهد.

در بخشی از کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی تغذیه برای سلامتی و عملکرد می‌خوانیم:

چه مقدار و چه موقع بنوشیم؟ بازیکنان باید کمبود آب بدنشان را در حین تمرین و مسابقه از طریق نوشیدن آب و نوشیدنی‌های ورزشی محدود کنند. فرصت مناسب نوشیدن مایعات در حین یک مسابقه، در زمان گرم کردن پیش از بازی و در بین نیمه‌هاست. در طول تمرین، مربی یا مسئول باید زمانی برای نوشیدن مایعات، بر اساس آب و هوا و شدت تمرین افراد فراهم کند.

تمرین، این فرصت را برای بازیکنان ایجاد می‌کند که سرعت تعریق و نیاز به مایعات را در خود متوجه شوند، به طوری که بتوانند تکرار دفعات نوشیدن مایعات را بر طبق آن تنظیم کنند. به دلیل از دست رفتن آب بدن به صورت عرق، بازیکنان لازم است در طی مسابقه به مقدار کافی آب بنوشند. میزان از دست دادن آب در مسابقه به طور معمول باید به کمتر از 2% از وزن بدن محدود شود. برای مثال، (1 کیلوگرم برای فرد 50 کیلوگرمی، 1/5 کیلوگرم برای فرد 75 کیلوگرمی و 2 کیلوگرم برای 100 کیلوگرم وزن شخص) آثار منفی کم آبی در شدت بالای عملکرد و در هوای گرم بیشتر است. بنابراین دفعات نوشیدن مایعات در این شرایط باید بیشتر باشد تا کمبود مایعات را جبران کند. نوشیدن مایعات ممکن است در زمان توقف بازی در کنار زمین انجام شود یا در یک زمان اضافی کوتاه در طول تمرین صورت گیرد. بازیکنان هرگز نباید، بیشتر از میزان تعریق خود در طول تمرین، آب بنوشند. زیرا باعث می‌شود که فرد از طریق دریافت مایعات اضافی دچار اضافه وزن شود؛ که این امر به عملکرد بازیکن هیچ کمکی نخواهد کرد و احتمالاً منجر به احساس ناراحتی در دستگاه گوارش می‌گردد.

فهرست مطالب کتاب

پیام‌های کلیدی
تغذیه برای فوتبال
فواید تغذیه صحیح
نیاز به انرژی در تمرین و مسابقات
انرژی لازم برای مسابقه
انرژی لازم در تمرین نیازهای انرژی
چربی بدن
راهبردهایی برای مدیریت انرژی دریافتی و تعادل انرژی
نگرانی‌های مربوط به محدود کردن انرژی دریافتی
مکمل‌های کاهش وزن
کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی
راهکارهای انتخاب نوشیدنی‌ها و غذاهای دارای کربوهیدرات که منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژن می‌شوند
توصیه‌های ویژه
نیازهای پروتئینی برای تمرین و افزایش حجم عضله
ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها برای تمرین و حفظ سلامتی
مواد غذایی آنتی اکسیدانی
ملاحظات خاص
آماده سازی برای مسابقه
بارگیری کربوهیدرات
کربوهیدرات در بازه زمانی ساعت پیش از مسابقه
دریافت مایعات پیش از رقابت
راهکارهای تامین آب مورد نیاز بدن
چه مقدار و چه موقع بنوشیم؟
چه موقع شما به آب بیشتر نیاز دارید؟
آبرسانی مجدد پس از تمرین
مکمل‌ها و غذاهای ورزشی
مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی
کاهش چربی و عضله سازی افزایش تأمین انرژی
تغذیه و سیستم ایمنی بدن
مکمل‌های سلامت استخوان و مفصل
مکمل‌های کارآمد
مکمل‌ها و مسائل مربوط به دوپینگ
الکل
نیازهای ویژه در بازیکنان حرفه‌ای
مسائل مربوط به تمرین
مسائل مربوط به رقابت
مشکلات خاص و راهبردهای تغذیه‌ای
نیازهای خاص بازیکن نیمه حرفه‌ای
مسائل مربوط به تمرین
مسائل مربوط به مسابقات
مسائل ویژه و راهبردهای تغذیه
راهبردهایی برای کمک به برنامه ریزی وعده غذایی در طول هفته
نیازهای خاص بازیکنان مبتدی
مسائل مربوط به تمرین
مسائل مربوط به مسابقه
مسائل ویژه و راهبردهای تغذیه‌ای
نیازهای خاص زنان فوتبالیست
مسائل مربوط به تمرین و مسابقه
مسائل مربوط به بهداشت و سلامت عمومی
کاهش چربی بدن
راهبردهای کاهش چربی بدن
کلسیم
آهن
راه‌های افزایش دریافت آهن از طریق دریافت غذایی
نیازهای خاص بازیکنان جوان
مسائل مربوط به تمرین
مسائل مربوط به مسابقه
مسائل خاص و استراتژی‌های غذا خوردن نیازهای ویژه داوران
مسائل مربوط به تمرین
مسائل مربوط به مسابقه
مسائل خاص و استراتژی‌های غذا خوردن
مایعات و مواد غذایی پیشنهادی برای داوران
توصیه‌های ویژه در رقابت‌هایی که نیازمند سفر هستند
برخی نکات کلیدی برای تغذیه درست در حین سفر شامل
برنامه‌ریزی صحیح
خوردن و نوشیدن مناسب در طول مسافرت
به بهداشت آب و غذا اهمیت داده و احتیاط لازم را انجام دهید.
از تاکتیک‌های هوشمندانه در رستوران‌ها و هنگام انتخاب غذایی استفاده کنید
نیازهای محیطی خاص
ارتفاع
گرما و رطوبت
مسائل فرهنگی و منطقه‌ای
منابع جهت مطالعه بیشتر