معرفی و دانلود کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی خوردن و آشامیدن برای سلامتی و بهبود عملکرد

معرفی کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی خوردن و آشامیدن برای سلامتی و بهبود عملکرد

کتاب تغذیه برای فوتبال: راهنمای عملی خوردن و آشامیدن برای سلامتی و بهبود عملکرد به تمام فوتبالیست‌ها در هر سطحی کمک می‌کند تا برای نیازهای بدنی و تغذیه‌ای خود مطابق با آخرین پژوهش‌ها در این زمینه اطلاعات لازم را به دست آورند.

درباره کتاب تغذیه برای فوتبال:

هر چند داشتن بازیکنان قوی و با‌انگیزه و انجام تمرینات مناسب برای پیروزی در مسابقات ضروری است اما مرز باریکی بین پیروزی و شکست در مسابقه فوتبال وجود دارد و در اینجاست که توجه به نکات ریز و جزییات، تفاوت‌ها را رقم می‌زند؛ مانند رژیم غذایی که بر عملکرد بازیکنان تاثیر اساسی می‌گذارد. مواد غذایی انتخاب شده تاثیر به سزایی بر عملکرد فوتبالیست‌ها در تمرینات و مسابقات دارد.

فیزیولوژی و قوای بدنی هر بازیکن با سایر بازیکنان تفاوت دارد و رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که بتواند در یک زمان به همه‌ی نیازهای تغذیه‌ای بازیکنان پاسخ بدهد، زیرا این نیازها در طول فصل مسابقات تغییر می‌کند و آن‌ها باید برای تطبیق خود با آن شرایط انعطاف‌پذیر باشند.

یک تغذیه‌ خوب ‌می‌تواند به ‌استمرار تمرینات شدید کمک کند و بزرگ‌ترین تاثیر را بر عملکرد بازیکنان داشته باشد و خطرات ناشی از بیماری‌ها و آسیب‌دیدگی را کاهش بدهد. انتخاب‌های صحیح غذایی برای سازگاری بدن به آماده‌سازی برای مسابقات اهمیت دارد و بازگشت به‌حالت اولیه را سرعت می‌بخشد. دریافت مقدار انرژی متناسب و درست برای حفظ سلامت بدن ضروری بوده و موجب ارتقای عملکرد می‌شود و نکته‌ای کلیدی در تغذیه است. خوردن غذای اضافی موجب چاقی شده و در مقابل مصرف کم مواد غذایی سبب افول عملکرد، افزایش آسیب‌دیدگی و بیماری می‌شود.

کتاب تغذیه برای فوتبال (Nutrition for football) حاصل یافته‌های به دست آمده از کنفرانس‌های بین‌المللی توسط کمیته پزشکی فیفا (FIFA) است و متخصصان شرکت کننده در این سمینارها، با پژوهش‌های علمی خود سهم بزرگی در تامین محتوای کتاب بر عهده داشته‌اند.

کتاب تغذیه برای فوتبال مناسب چه کسانی است؟

استفاده از محتوای این کتاب برای مربیان، داوران، ورزشکاران و بازیکنان فوتبال کاربردی است و آن‌ها را با جدیدترین نتایج به دست آمده از تحقیقاتی که در زمینه پژوهش‌های ورزشی انجام شده، آشنا می‌کند و راهنمایی مفید برای چگونگی خوردن و آشامیدن، تامین انرژی لازم بدن و تامین نیازهای آن برای دستیابی به بهترین عملکرد است.

در بخشی از کتاب تغذیه برای فوتبال می‌خوانیم:

پیشنهاد می‌شود بازیکن‌ها از تعدادی از نشانگرهای زیستی به‌شکل جداگانه برای نظارت بر پیشرفت خود برای رسیدن به هر یک از اهداف مربوط به انرژی استفاده کنند. باید در نظر داشت که فقط نظارت بر وزن بدن، برای تشخیص نیازهای انرژی موردنیاز بدن می‌تواند گمراه‌کننده باشد و موجب تفسیر نادرست داده‌ها شود، زیرا وزن بدن یک شاخص دقیق و معتبر برای تعیین تعادل در میزان منابع انرژی بدن نیست. همان‌طور که اندازه‌گیری میزان تغییرات روزانه وزن بدن به‌طور وسیعی تنها میزان تفاوت در سطح آب بدن را نشان می‌دهد و در درازمدت نمی‌تواند به پرسش‌های کلیدی مانند میزان چربی بدن و حجم توده عضلانی پاسخ دهد؛ بنابراین توجه داشته باشید:

1- میزان چربی زیرپوستی بدن در فواصل مختلف توسط یک فرد مجرب اندازه‌گیری و سنجش شود که نتیجه‌اش به‌دست آوردن اطلاعات مفید از میزان تغییرات چربی ذخیره بدن باشد.

2- وجود کتون‌ها در ادرار نشانه دریافت نشدن کافی کربوهیدرات‌ها است. به‌طور کلی وقتی چربی‌ها در بدن شکسته می‌شوند و در جریان سوخت‌وساز مصرف می‌شوند کتون‌ها به‌وجود می‌آیند و در ادرار ترشح می‌شوند؛ اما به‌طور طبیعی هیچ کتونی نباید در ادرار دیده شود و حضور آن نشان‌دهنده این است که بدن برای تامین انرژی، به‌جای مصرف کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها استفاده کرده است.

3- اندازه‌گیری تغییرات در قدرت و استقامت عضلات یک شاخص مفید از توسعه عضلانی است.

4- خستگی زودرس و از دست دادن فرم مطلوب بدنی یکی از نشانه‌های مربوط به مشکلات تغذیه‌ای و عوامل مربوط به آن است.

فهرست مطالب کتاب

سخن ناشر
مقدمه
فصل 1- اصول و مبانی علمی تغذیه در فوتبال
پیام‌های کلیدی تغذیه‌ای
فواید تغذیه صحیح
انرژی لازم برای مسابقات و تمرینات
انرژی موردنیاز برای مسابقه
انرژی موردنیاز برای تمرین
نیازهای انرژی
چربی بدن
راهبردهایی برای مدیریت مصرف انرژی و تعادل بخشی به آن
ملاحظات ویژه در مورد محدود کردن انرژی دریافتی
مکمل‌های کاهش وزن
فصل 2- منابع تامین انرژی
کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی
هدف‌های مصرف کربوهیدرات
راهبردهای انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات
نکات ویژه
نیازهای پروتئینی بدن در تمرینات و حجیم سازی عضلات
ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها
پیشنهادهایی برای تنوع‌بخشی به رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی
مشکلات خاص
فصل 3- آماده شدن برای مسابقات
آگاهی‌های اولیه
بارگیری کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها در مدت 6 ساعت پیش از مسابقه
مصرف مایعات پیش از مسابقه
راهبردهای نوشیدن مایعات
زمان و میزان نوشیدن مایعات چگونه است؟
چه زمانی لازم است بیش‌ازحد معمول آب بنوشید؟
چگونه میزان تعریق خود را تخمین بزنیم؟
آب‌رسانی به بدن پس از تمرین
فصل 4- مکمل‌های غذایی و ورزشی
مکمل‌های پروتئینی
آیا مکمل‌ها اثرات کاهش چربی و عضله‌سازی دارند؟
آیا مکمل‌ها تامین انرژی را افزایش می‌دهند؟
تغذیه و سیستم ایمنی بدن
نقش مکمل‌ها در سلامتی مفاصل و استخوان‌ها
مکمل‌هایی برای بهبود عملکرد
کراتین
کافئین
بی‌کربنات
مکمل‌ها و موارد مرتبط با دوپینگ
الکل
فصل 5- نیازهای تغذیه‌ای ویژه
نیازهای تغذیه‌ای ویژه بازیکنان نخبه
موضوعات مربوط به تمرین بازیکنان نخبه
موضوعات مربوط به مسابقه بازیکنان نخبه
موضوعات ویژه و راهبردهای غذایی بازیکنان نخبه
نیازهای تغذیه‌ای ویژه بازیکنان نیمه‌حرفه‌ای
موضوعات مربوط به تمرین بازیکنان نیمه‌حرفه‌ای
موضوعات مربوط به مسابقه بازیکنان نیمه‌حرفه‌ای
موضوعات ویژه و راهبردهای تغذیه‌ای بازیکنان نیمه‌حرفه‌ای
راهبردهای تنظیم برنامه غذایی هفتگی
نیازهای تغذیه‌ای ویژه بازیکنان آماتور
موضوعات مربوط به تمرین بازیکنان آماتور
موضوعات مربوط به مسابقه بازیکنان آماتور
موضوعات ویژه و راهبردهای غذایی بازیکنان آماتور
نیازهای تغذیه‌ای ویژه زنان بازیکن
موضوعات مرتبط با تمرین و مسابقه
موضوعات مرتبط با سلامت عمومی بدن
کاهش چربی بدن
راهبردهایی برای کاهش چربی بدن
کلسیم
آهن
نیازهای تغذیه‌ای ویژه بازیکنان جوان
موضوعات مربوط به تمرین بازیکنان جوان
موضوعات مربوط به مسابقه بازیکنان جوان
موضوعات ویژه و راهبردهای غذایی بازیکنان جوان
راهبردهای تغذیه‌ای برای دریافت انرژی بالا
نیازهای تغذیه‌ای ویژه داوران
مسایل مربوط به تمرین داوران
مسایل مربوط به مسابقه داوران
موضوعات ویژه و راهبردهای غذایی داوران
پیشنهادات تغذیه‌ای و مصرف مایعات داوران
نیازهای تغذیه‌ای ویژه بازیکنان در هنگام مسافرت
نکات کلیدی برای تغذیه مناسب در سفر
فصل 6- چالش‌های محیطی ویژه
ارتفاع
گرما و رطوبت
بازی در هوای سرد
موضوعات فرهنگی و منطقه‌ای
فصل 7- جمع‌بندی نهایی کمیته پزشکی فیفا درباره تغذیه بازیکنان فوتبال
منابع