معرفی و دانلود کتاب دوره شبانه روزی و عملکرد فعالیت بدنی

معرفی کتاب دوره شبانه روزی و عملکرد فعالیت بدنی

ساعت بیولوژیک بدن خود را تنظیم کنید.

آیا شما سحرخیز هستید یا شب زنده‌دار، آیا تاکنون اتفاق افتاده که زودتر از زنگ ساعت به طور خودکار از خواب برخیزید. به طور کلى ساعت درونى بدن شما به شما کمک مى‌کند تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تاریکى و شب هنگام از شدت آنها بکاهید و به استراحت بپردازید. همچنین چرخه‌ى خواب و بیدارى، فعالیت و استراحت، حرارت بدن، برونده قلب، مصرف اکسیژن و میزان ترشح غدد درون‌ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم مى‌شوند. ساعت بیولوژیک مختص انسان‌ها نبوده و تمام موجودات زنده از باکترى‌ها گرفته تا خود انسان‌ها واجد چنین ساعتى هستند. در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن سه عضو گیرنده‌هاى نور واقع در چشم‌ها، بخشى از هیپوتالاموس و غده‌ى صنوبرى یکدیگر همکارى مى‌کنند.

ساعت فیزیولوژیک بدن توسط علائم خارجى تنظیم مى‌شود و این علائم متفاوت دوره‌ى شبانه‌روزى را تنظیم مى‌کنند، این علائم عبارتند از:

1 ـ قرارگیرى در معرض نور، مخصوصا نور مستقیم خورشید در محیط خارج

2 ـ الگوى خواب و فعالیت مانند فعالیت ورزشى

3 ـ زمان و نوع غذا

4 ـ قرار گرفتن در معرض تأثیرات اجتماعى و تغییر طبیعى روشنایى و تاریکى

ورزشکارى را به خاطر بیاورید که تاکنون در میادین بسیار ارزشمند بین‌المللى مدال‌هاى رنگارنگى گرفته است، اما در اخبار مى‌شنوید که امروز در مبارزه با حریفى که به نظر بسیار ضعیف تر بوده است، شکست خورده است! به راستى چرا بعضى روزها به نظر مى‌رسد توانایى‌هاى معمول خود را نداریم حوصله‌ى کسى را نداریم، توان مطالعه نداریم یا نیروى فیزیکى کافى براى انجام امور ساده را نداریم.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
فصل 1: ساعت بیولوژیک بدن
نکات ضرورى در جهت برنامه‌ریزى روزانه
تنظیم ساعت فیزیولوژیک بدن
تعیین ساعت بدنى فرد
دوره‌ى شبانه‌روزى و عملکرد بدنى
فواید تمرین در بعدازظهر و عصر
فصل 2: دوره‌ى شبانه‌روزى و قدرت
دستکارى دوره‌ى شبانه‌روزى براى به دست آوردن قدرت
دوره‌ى درجه حرارت بدن
تنظیم دماى بدن و فعالیت ورزش در زمان‌هاى متفاوت روز
مقدار تغییرات متابولیسم
دوره‌هاى تهویه
دوره‌ى شبانه‌روزى و متغیرهاى قلبى ـ عروقى
دوره‌ى شبانه‌روزى در فعالیت معده و دفع مواد غذایى
زمان و ترکیب غذا خوردن
دوره‌ى شبانه‌روزى در ترشحات هورمونى
دوره‌ى شبانه‌روزى و واکنش ایمنى بدن
دوره‌ها در وضعیت‌هاى فردى
دوره‌ى شبانه‌روزى و عملکرد فعالیت ورزشى
فصل 3: انعطاف‌پذیرى مفاصل
قدرت عضلانى
بازده‌ى توان در دوره کوتاه مدت
واکنش‌هاى فیزیولوژیکى در فعالیت ورزشى
مسابقات استقامتى و دماى محیط
تمرین و زمان آن
تفاوت‌هاى فردى در دوره‌ى شبانه‌روزى عملکرد بدنى
فصل 4: مراحل خواب
خواب و فعالیت ورزشى
محرومیت از خواب
مشکلات شایع خواب
بى‌خوابى جزئى
بى‌خوابى و عملکرد بدنى
زمان خواب و فعالیت بدنى
خواب نیم‌روزى
خواب‌آلودگى
اختلال در دوره‌هاى شبانه‌روزى
افسردگى بالینى
اختلالات فصلى
اختلالات دو قطبى
سندرم قبل از قاعدگى
افسردگى قبل و بعد از زایمان
فعالیت شیفتى
سندرم خستگى مزمن
ایجاد تعادل در دوره‌هاى شبانه‌روزى
اختلاف ساعات بدنى در افراد و عملکرد ورزشى
شاخص‌هاى ذهنى خستگى و هوشیارى
کنترل دوره‌ى شبانه‌روزى
نوسانگرهاى شبانه‌روزى پستانداران
میانجى‌هاى درونى گابا و پپتیدها
مسیرهاى شبکیه‌اى ـ هیپوتالاموسى
سیستم‌هاى دیگر میانجى عصبى
خستگى سفر و بى‌نظمى ساعت بدن
منابع