معرفی و دانلود کتاب زمان بندی تمرین‌های مقاومتی: برنامه ریزی ساعت عضلانی ویژه عملکرد مطلوب

معرفی کتاب زمان بندی تمرین‌های مقاومتی: برنامه ریزی ساعت عضلانی ویژه عملکرد مطلوب

کتاب زمان بندی تمرین‌های مقاومتی: برنامه ریزی ساعت عضلانی ویژه عملکرد مطلوب نوشته‌ی امی آشمور در سه بخش شما را با علم ساعت عضلانی، ابزارهای برنامه‌ریزی فعالیت ورزشی و تمرین عضلات با هدف تفکر و پیش‌بینی آشنا می‌کند.

درباره‌ی زمان بندی تمرین‌های مقاومتی:

اگر شما این کتاب را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید، با اطمینان می‌توان گفت به افزایش قدرت و توان عضلانی و برنامه‌ریزی تمرین‌های مقاومتی علاقه‌مند هستید. همچنین، بعد از خواندن مطالب کتاب زمان بندی تمرین‌های مقاومتی (Timing Resistance Training) شما از آخرین پژوهش‌ها درباره فیزیولوژی عضله مطلع شده‌ و احتمالا درباره کشف ساعت‌های عضلانی و نقش آن‌ها در تمرین مقاومتی و عملکرد ورزشی هیجان‌زده خواهید شد.

ساعت‌های عضلانی به شما می‌گویند، عضلات صرفا تابع فرمان‌های دستگاه عصبی نیستند؛ آن‌ها ساختارهای باهوش و خودکاری‌اند که با نشانه‌های صحیحی که ریشه در خود شما دارند می‌توانند جلسه‌های تمرین پیش‌رو را پیش‌بینی کنند و باعث بهتر شدن عملکرد شوند. نکته کلیدی در آشنا شدن و کار با ساعت‌های عضلانی، زمان‌بندی راهبردی است.

دانشمندان ورزشی از زمانی که اولین بار تمرین دوره‌بندی در اتحاد جماهیر شوروی در دهه 1950 مطرح شد، به این نتیجه رسیده‌اند زمان بندی یکی از مهم‌ترین متغیرهای برنامه‌ریزی است که بر اوج عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد. هرچند مبانی این اثر، ریشه در دانش و اطلاعات موجود درباره دوره‌بندی دارد، اما به عضلات و برنامه‌ریزی تمرین مقاومتی به روشی جدید می‌نگرد. اصل و منشأ این کتاب، یک برنامه بدنسازی مشت زنی حرفه‌ای 16 هفته‌ای است که در یکی از بهترین باشگاه‌های ورزشی لاس وگاس در اواخر دهه 1960 انجام و مستند شده است.

کتاب زمان بندی تزمان بندی تمرین‌های مقاومتی به چه مباحثی می‌پردازد؟

این کتاب در 3 بخش آشنا شدن با علم ساعت‌های عضلانی، یادگیری ابزارهای برنامه‌ریزی فعالیت ورزشی و تولید برنامه‌های تمرینی کارآمد تقسیم‌بندی شده است:

فصل 1 به چیستی ساعت‌های عضلانی و نقش آن در آینده تمرین‌های مقاومتی و عملکرد ورزشی می‌پردازد. فصل 2 نظریه تداخل و شواهد علمی را بررسی و نشان می‌دهد زمانی که تمرین استقامتی قلبی عروقی از نظر زمانی خیلی نزدیک به تمرین مقاومتی باشد، پیامدهای قدرت و توان عضلانی را مختل می‌کند.

فصل 3 سه نوع نشانه زمان‌ بندی را بحث می‌کند که ساعت‌های عضلانی برای پایش تناوب‌های زمانی تمرین استفاده می‌کنند و آن نشانه‌ها را با متغیر‌های برنامه‌ریزی دوره‌بندی متداول ارتباط می‌دهد. فصل 4 حاوی توصیه‌هایی برای فعالیت‌های ورزشی خاصی است که به موازات استفاده در برنامه‌های تمرین هم‌زمان (هم‌تمرینی) و انعطاف‌پذیری برای طراحی جلسه‌های فعالیت ورزشی جفتی ویژه پیامدهای قدرت و توان استفاده که در فصل‌های بعدی کتاب بررسی می‌شوند.

فصل 5 پیش بینی‌تمرین (شکلی از تمرین که به استفاده راهبردی از زمان بندی برای گفتگو با ساعت‌های عضلانی و آموزش به عضلات برای پیش بینی کردن متکی است) را معرفی می‌کند. فصل 6 اندیشه کم‌تمرینی عمدی را می‌کاود.

در نهایت در فصل‌های 7 تا 10، همه مفاهیم مورد استفاده در روش فعالیت ورزشی جفتی برای تولید جلسه‌ها و برنامه‌های تمرین جدید قدرت، توانی، هم‌زمان و انعطاف‌پذیری که با ساعت‌های عضلانی گفتگو می‌کنند، با هم بحث می‌شود. با استفاده از مفاهیمی که گفته شد، مثل جلوگیری از تداخل، پیش بینی عضله، کم تمرینی عمدی، استراحت درون نوبتی و تمرین چند وجهی، نشان می‌دهند که چگونه می‌توان به موازات زمان بندی راهبردی از فعالیت‌های ورزشی پیشنهادی برای تولید جلسه‌ها و برنامه‌های تمرین مقاومتی جدید استفاده کرد.

کتاب زمان بندی تمرین‌های مقاومتی به چه کسانی پیشنهاد می‌شود؟

این کتاب برای مربیان و متخصصان افزایش قدرت و توان، تمرین دهندگان ورزشی، فیزیوتراپ‌هایی که با ورزشکاران کار می‌کنند و ورزشکارانی که تمایل دارند تا این راهنما را در تمرین‌های خود پیاده کند، اثربخش و مفید خواهد بود.

امی آشمور (Amy Ashmore) را بیشتر بشناسیم:

امی آشمور دکتری حرکت شناسی خود را در دانشگاه تگزاس واقع در شهر آستین و کارشناسی ارشد علوم ورزشی خود را در دانشگاه ایالت فلوریدا گذرانده است. او نویسنده ده‌ها مقاله، تارنگار (بلاگ) و برنامه‌های آموزشی ادامه‌داری است که با نام انجمن بدنسازی و قدرت ملی (NSCA)، انجمن مربیان بدنسازی و قدرت دانشگاهی (CSCCa)، انجمن آمریکایی‌های فعالیت ورزشی (ACE) و انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) شناخته می‌شوند. خانم آشمور سابقا در دانشکده علوم ورزشی دانشگاه ایالت فلوریدا بوده و مدیر برنامه اسبق مدیریت علوم ورزشی و ورزش‌ها در دانشگاه نظامی آمریکا است. او یک نویسنده است و همچنان در شهر نوادا واقع در لاس وگاس خدمات آموزشی ارائه می‌دهد.

در بخشی از کتاب زمان بندی تمرین‌های مقاومتی می‌خوانیم:

رابطه بین حجم و شدت حجم، میزان فعالیت ورزشی است که در یک جلسه تمرین انجام می‌شود. در تمرین مقاومتی، حجم عبارت است از کل تعداد تکرارها و نوبت‌های کامل شده برای هر فعالیت ورزشی، همچنین، می‌توان برای نشان دادن میزان کل کار انجام شده در یک هفته، حجم را با تواتر تعداد روزهای هفته) ترکیب کرد.

در حالی که حجم، میزان کار انجام شده است، شدت، سختی فعالیت ورزشی است. در تمرین مقاومتی، شدت با درصدی از تلاش یک تکرار بیشینه ورزشکار نشان داده می‌شود. تلاش بیشنه را می‌توان دقیق یا تقریبی سنجید. در هر صورت، نکته مهمی که باید به یاد داشته باشیم آن است که شدت تلاش، سخنی یک فعالیت ورزشی را میزان وزنه زده شده یا سرعت نوار گردان - وا می‌تاباند.

نوعا، حجم کار انجام شده با میزان سختی فعالیت و رشی تناسب دارد. به بیان دیگر، رابطه معکوسی بین حجم و شدت فعالیت ورزشی وجود دارد که برای پیش بینی عضلانی مهم است. با توجه به اطلاعاتی که درباره ساعت‌های عضلانی و عملکرد عضلانی معلوم شده است، به نظر می‌رسد عضلات نه تنها نشانه‌های زمانی مثل زمانی از روز که فعالیت ورزشی انجام می‌شود- را می‌شناسند، بلکه پیش بینی شدت را نیز می آموزند و برای انعکاس پیش بینی فعالیت ورزشی خیلی شدید، باعث تنظیمات از پیش در بافت های موضعی می شوند.

فهرست مطالب کتاب

بخش 1: آشنایی با علم ساعت عضلانی
فصل 1: ساعت عضلانی چیست
فصل 2: غلبه بر آشفتگی، سردرگمی و تداخل
بخش 2: آشنایی با ابزارهای برنامه‌ریزی فعالیت ورزشی
فصل 3: نیاز ساعت‌های عضلانی به نشانه‌ها و بازیابی
فصل 4: به کارگیری همسانی مکانیک زیستی در فعالیت ورزشی مقاومتی و پلایومتریکی
بخش 3: تمرین عضلات با هدف تفکر و پیش‌بینی
فصل 5: آثار یادگیری حرکتی
فصل 6: کم‌تمرینی برای به حداکثر رساندن عملکرد
فصل 7: استفاده از ساعت‌های عضلانی ویژه تمرین قدرتی
فصل 8: استفاده از ساعت عضلانی ویژه تمرین توانی
فصل 9: استفاده از ساعت عضلانی ویژه تمرین هم‌‌زمان
فصل 10: استفاده از ساعت عضلانی ویژه افزایش انعطاف‌پذیری
درباره نویسنده
منابع