معرفی و دانلود کتاب مرجع کامل بدنسازی برای دوچرخه سواری

معرفی کتاب مرجع کامل بدنسازی برای دوچرخه سواری

شانون سوندال در کتاب مرجع کامل بدنسازی برای دوچرخه سواری، تقویت هر گروه از ماهیچه‌ها را شرح می‌دهد تا بهترین عملکرد را در جاده داشته باشید. این کتاب به شما کمک می‌کند تا پتانسیل دوچرخه سواری واقعی خود را آشکار کنید.

در دوچرخه سواری، همانند هر فعالیت ورزشی دیگر، بدن ورزشکار باید یک پایه قوى و مستحکم داشته باشد. این موضوع کلید رسیدن به بهترین کارایی، پیشگیری از آسیب دیدگی و تداوم حضور طولانی مدت در این ورزش است. برای رسیدن به اوج کارایی، باید تمام سیستم‌های بدنی شما به عنوان یک واحد منفرد و به صورت هماهنگی عمل کنند. بسیاری از دوچرخه سواران بر این باورند که دوچرخه سواری فقط به پاها وابسته است. متأسفانه موضوع به این سادگی‌ها نیست. پاهای شما، ران‌ها و کفل شما بیش‌ترین قدرت دوچرخه سواری را ایجاد می‌کنند، اما برای تثبیت نیمه پایینی بدن خود باید یک شکم قوی و کمر و بالاتنه‌ای نیرومند داشته باشید. برای ثابت نگه داشتن دوچرخه و رساندن حداکثر توان به پدال‌ها، باید تمامی بخش‌های مختلف بدن شما به صورت هماهنگ با یکدیگر عمل کنند.

شانون سوندال (Shannon Sovndal) در کتاب مرجع کامل بدنسازی برای دوچرخه سواری (Cycling Anatomy)، آناتومی دوچرخه سواری را از طریق تمرین‌های مختلف توضیح می‌دهد. با این دانش اساسی، در طول تمرینات ورزشی‌تان تمرکز بهتری خواهید داشت. بر اساس این مفهوم که تعادل کامل و قدرت، کلید رکاب زدن موفق و بدون آسیب دیدگی هستند، قادر خواهید بود برنامه خود را طراحی کنید.

تصاویر و توضیحات در هر فصل کاربرد هر تمرین را در دوچرخه سواری به شما نشان می‌دهد. شما قادر خواهید بود آنچه را که در سالن بدنسازی کسب کرده‌اید مستقیماً در تمرینات دوچرخه سواری جاده‌ای خود اعمال کنید. تمرکز بر روی جنبه دوچرخه سواری، به شما این امکان را می‌دهد تا از زمان خود هنگام تمرین در سالن بدنسازی به بهترین نحو ممکن استفاده کنید و به عنوان یک نتیجه از هر تمرین مزایای بیشتری خواهید داشت. این تمرین‌ها مطابق با نیازهای دوچرخه سواران انتخاب شده‌اند. این حرکات را در تمرینات خود انجام دهید و خواهید دید که چقدر عملکرد شما بر روی دوچرخه بهتر خواهد شد.

این کتاب به این اصل تأکید می‌کند که کل بدن شما به تمرین نیاز دارد. هیچ فصلی از این کتاب از بقیه فصل‌ها مهم‌تر نیست. دوچرخه سواری فعالیتی است که کل بدن را درگیر می‌کند. زمانی که شرح کالبدشناسی دوچرخه سوار در حرکت را بخوانید، اهمیت این موضوع برای شما روشن خواهد شد. هر قسمت از بدن شما نقشی حیاتی در توزیع قدرت به پدال‌ها، کنترل دوچرخه و جلوگیری از آسیب دیدگی بازی می‌کند. اگر در یک ناحیه خاص از بدن خود تمرین نکرده باشید، کل سیستم از تعادل خارج می‌شود. این کار نه تنها باعث کاهش کارایی می‌شود، بلکه ممکن است منجر به درد و یا آسیب دیدگی هم شود.

شانون سوندال را بیشتر بشناسیم:

دکتر سوندال مالک و بنیان گذار موسسه (Thrive Health and Fitness Medicine (Thrive HFM است. در این موسسه، گروهی نخبه از پزشکان، فیزیولوژیست‌های ورزشی و ورزشکاران نخبه به مشتریان خدماتی نظیر مراقبت‌های سلامتی شخصی، مدیریت زندگی و آموزش تناسب اندام در بالاترین سطح ارائه می‌کنند. وی به تازگی به عنوان پزشک در تیم دوچرخه سواری حرفه‌ای Garmin / Chipotle خدمت می‌کند.

او به عنوان پزشک اورژانس با بورد تخصصی در بیمارستان بولدر در کلرادو و به عنوان پزشک در مرکز تحقیقات بالینی عمومی در دانشگاه کلرادو کار می‌کند. وی قبل از پزشک شدن به عنوان یک دوچرخه سوار حرفه‌ای رکاب می‌زد. دکتر سوندال در مسابقه کالیفرنیا / نوادا برنده شد و در مسابقات متعددی در رشته جاده و کریتریوم پیروز میدان شده است. او یکی از نویسندگان تناسب اندام با دوچرخه سواری است و چندین مقاله مرتبط با ورزش نوشته و درباره موضوعات مربوط به ورزش سخنرانی کرده است. او از دانشگاه کلمبیا در نیویورک فارغ التحصیل شد، دوره رزیدنتی خود را در دانشگاه استنفورد کالیفرنیا به پایان رساند و اکنون در بولدر کلرادو زندگی می‌کند.

در بخشی از کتاب مرجع کامل بدنسازی برای دوچرخه سواری می‌خوانیم:

بیشتر دوچرخه سواران وقت زیادی را صرف تقویت عضلات سینه نمی‌کنند؛ اما هنگام مطالعه یک دوچرخه سوار از منظر کلی، این عضلات مهم هستند. قفسه سینه برای ارتباط دوچرخه سوار به دو چرخه از طریق شانه‌ها و بازوها نقش اساسی دارد. همان طور که قبلا بحث شد، برای افزایش کارایی و جلوگیری از آسیب دیدگی داشتن تقارن و تعادل یک ضرورت است. یک دوچرخه سوار خوب کسی است که دارای عضلات قوی و متعادل است؛ یک دوچرخه سوار برای انجام بهینه به یک بنیه قوی و محکم نیاز دارد. هنگامی که دوچرخه سواری می‌کنید، به دلیل فشار ناشی از وضعیت بدن، عضلات پشت و کمر شما فشار و تنش را تجربه می‌کنند. از آنجائی که ماهیچه‌های قفسه سینه عمدتا در حین فعالیت‌های شدید مانند صعود از سربالایی و یا اسپرینت زدن مورداستفاده قرار می‌گیرد، ممکن است این عضلات همانند عضلات کمر شما همان مقدار تغییر و سازگاری را تجربه نکنند. به همین دلیل، هنگام تمرین در سالن بدنسازی باید به عضلات سینه خود توجه ویژه‌ای داشته باشید.

هنگام انجام کارهای انفجاری و افزایش ناگهانی سرعت موقع رکاب زدن، نتایج زحمات صرف شده در سالن بدن سازی را مشاهده خواهید کرد. هر زمان که دوچرخه سوار قصد انجام یک اسپیرنت و یا صعود از یک سربالایی را داشته باشد، عضلات سینه او به سرعت واکنش نشان می‌دهند. نیروی زیاد پاها هنگام فشار دادن پدال‌ها به سمت پائین موجب تاب خوردن دو چرخه به طرفین می‌شود. با تثبیت دوچرخه از قسمت فرمان جلوی این حرکت گرفته می‌شود. بدون یک پایه قوی و محکم، بخش عمده‌ای از انتقال قدرت به دوچرخه از بین خواهد رفت. دفعه بعد که پایان یک مسابقه دوچرخه سواری را می‌بینید، به بالاتنه دوچرخه سواران توجه کنید و ببینید که چگونه این ورزشکاران در حین انجام یک اسپرینت تمامی اعضای بدن خود را به کار می‌گیرند. عضلات سینه، بازوها و پاها همگی به دوچرخه سوار کمک می‌کند تا با تلاش بیشتری از خط پایان عبور کند.

فهرست مطالب کتاب

دیباچه
فصل 1: دوچرخه‌سوار در حرکت
فصل 2: بازوها  
فصل 3: شانه‌‌ها و گردن
فصل 4: سینه
فصل 5: کمر
فصل 6: شکم
فصل 7 پاها: تمرینات ایزوله
فصل 8 پاها: قدرت کامل
فصل 9: آموزش کل بدن برای دوچرخه‌سواری
درباره نویسنده