معرفی و دانلود کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا: مرجع جامع و کاربردی از حرکات بدنسازی

معرفی کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا: مرجع جامع و کاربردی از حرکات بدنسازی

کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا نوشته‌ی‌ ای جی اسکات، رازی را به شما می‌گوید که صنعت تناسب‌اندام نمی‌خواهد بدانید! شما تا به امروز تصور می‌کردید برای اجرای اصول پیکرتراشی به تجهیزات یا مربی‌های گران‌قیمت نیاز دارید، درست است؟ اسکات اما به‌طور مستقیم از نتایج شگفت‌انگیزی که می‌توان با تمرینات خانگی به دست آورد، برایتان می‌گوید. او تنها راهنمای ورزشی‌ای که واقعاً به آن نیاز دارید را گردآوری کرده و در اختیارتان گذاشته است.

درباره‌ی کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا

همه‌ی ما بارها و بارها به خود گفته‌ایم: «من در یک باشگاه ثبت‌نام می‌کنم و این‌بار واقعاً این کار را انجام می‌دهم» یا «الان نه، اما قسم می‌خورم که امشب تمریناتم را انجام می‌دهم». بله، درست است؛ فواید ورزش را می‌دانیم. این حقیقت غیرقابل‌انکار که ورزش، سلامت جسمانی و روانی‌ را بهبود می‌بخشد، به ما انرژی مضاعف می‌دهد و سطح اعتمادبه‌نفس‌ را نیز بالا می‌برد... پس چرا شروع یک برنامه‌ی ورزشی منظم بسیار سخت است، و حتی سخت‌تر از شروعش، پایبند ماندن به آن است؟ ‌ای جی اسکات (A. G. Scott) در کتاب ورزش در منزل هر موقع و هر جا (Home Workouts: Anyone | Anytime | Anywhere) به ما می‌گوید که زندگی و برنامه‌های بی‌پایان آن مانع اصلی بر سر راه ورزش کردن به‌صورت منظم است. اما خب، حقیقت این است که دلیلش هرچه باشد، ادامه‌ی زندگی بی‌تحرک هیچ مزیتی برای شما ندارد.

در واقع، عدم تحرک بدنی چهارمین عامل خطر مرگ‌ومیر جهانی و همچنین عامل اصلی افزایش وزن، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی دردهای مزمن است. آیا این بدان معناست که برای شروع مسیر بازگشت به سلامتی، از نظر روحی و جسمی، باید تغییرات شدیدی در سبک زندگی خود ایجاد کنید؟ یا این‌که باید ورزش را به یک عنصر دوست‌داشتنی برای خود بدل سازید تا با میل و رغبت زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانید؟ ‌ای جی اسکات رازی مهم را با شما در میان می‌گذارد و به‌طور مستقیم از نتایج شگفت‌انگیزی که می‌توان با تمرینات خانگی به دست آورد، برایتان می‌گوید.

در کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا می‌خوانید که لازم است هر تمرین شش عنصر کلیدی داشته باشد تا بهترین راندمان برای شما حاصل شود و زودتر از آنچه تصور می‌کنید، نتیجه‌ی زحماتتان را ببینید. تمرینات برای هر گروه عضلانی و سطح تناسب‌اندام با دستورالعمل‌ها، نمودارها و تصاویر واضح معرفی شده‌اند.

این راهنمای جامع و کامل به شما می‌گوید که با توجه به سرشلوغی‌ها و مسئولیت‌های زندگی روزمره، لازم نیست هر هفته ساعت‌های ارزشمندی را برای رفتن به باشگاه و ساختن اندام رؤیایی‌تان صرف کنید. کلید طلایی برای تغییر سبک زندگی شما داشتن یک برنامه‌ی تمرینی منظم است که در جهت تمامی منافع شما باشد، حتی برنامه‌های کاری و خانوادگی‌تان. و طرح تمرین در منزل دقیقاً همان چیزی‌ست که به آن احتیاج دارید. حالا دیگر زمان آن رسیده که عضویت پرهزینه‌ی باشگاه را از برنامه‌های خود حذف کنید، در مخارج خود صرفه‌جویی کنید و به خود فرصت بیشتری برای لذت بردن از زندگی بدهید. ‌ای جی اسکات می‌گوید اگر از همین امروز شروع کنید، تنها در طول یک ماه ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت.

کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا را همراز امینی به فارسی ترجمه کرده‌ و انتشارات نرسی آن را منتشر کرده و در اختیار خوانندگان قرار داده است.

نکوداشت‌های کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا

• کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا برای هر کسی است که سعی می‌کند با تبدیل شدن به یک فرد مناسب‌تر، قوی‌تر و سالم‌تر کیفیت زندگی خود را بهبود بخشد. نمی‌توانم راهنمای بهتری را برای شروع توصیه کنم. (Amazon Customer)
• بسیار خوب نوشته شده است. می‌توان گفت که موضوع این اثر، علاقه‌ی اصلی نویسنده است و من واقعاً امیدوارم در آینده کتاب‌های بیشتری از او بخوانم. سبک نگارش اسکات باعث می‌شود احساس کنید که حقیقتاً در حال ایجاد تغییری بزرگ هستید. (JamesW - Amazon Customer)
• یک کتاب عالی برای خریدن و خواندن، اسکات تمام جنبه‌های تناسب‌اندام را بررسی کرده. کاملاً مشخص است که متن توسط یک دانشجوی پزشکی بسیار آگاه نوشته شده. (Judith D - Amazon Customer)

کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب را به کلیه‌ی علاقه‌مندان به حوزه‌ی ورزش و تناسب‌اندام پیشنهاد می‌دهیم.

در بخشی از کتاب تمرین در منزل هر موقع و هر جا: مرجع جامع و کاربردی از حرکات بدنسازی می‌خوانیم

احتمالاً شما به قدرتی که ورزش در شاد و سلامت نگه داشتنتان دارد واقف هستید، حالا چه ورزشکار حرفه‌ای و با سابقه باشید و چه از ورزش و باشگاه گریزان باشید. برعکس زندگی واقعی، در یک دنیای خیالی که خیلی هم فوق‌العاده به نظر می‌رسد، تمامی ما انگیزه و وقت کافی برای ورزش و باشگاه داریم.

با اینکه یک شبانه روز 24 ساعت می‌باشد ولی به نظر کم می‌رسد. تمامی ما افراد شلوغی هستیم که سعی داریم تا بین کار و زندگی شخصی تعادل برقرار کنیم و این امر وقتی که پای همسر، نامزد، بچه و حیوانات خانگی به میان می‌آید چالش‌برانگیزتر و سخت‌تر هم می‌شود و اگر ورزش جزء اولویت‌های ما نباشد، قرار دادن آن در بین برنامه‌های روزانه سخت خواهد شد.

باشگاه رفتن هم می‌تواند وقت زیادی را به خودش اختصاص دهد به‌عنوان مثال 15دقیقه وقت می‌برد تا برسید به باشگاه، 60 دقیقه تمرین، 15دقیقه مسیر برگشت به منزل که به خودی خود 90 دقیقه از وقت شما را در برمی‌گیرد (به بیان دیگر 7 ساعت و نیم در هفته را اشغال می‌کند اگر 5 روز در هفته به باشگاه بروید) و با این حال باید کارهایی مثل گذراندن وقت با خانواده، تفریحات و سرگرمی‌های جدید و حتی خواندن کتاب جدیدی که در مورد آن بسیار شنیده‌اید را هم انجام دهید.

فهرست مطالب کتاب

تمرین در منزل هر موقع و هر جا
فصل اول: اصول اولیه
گرم کردن
تمرینات هوازی کوتاه
حرکات کششی پویا
بالاتنه
پایین تنه
سرد کردن
حرکات کششی ایستا
کشش بالای سر (کشش دست‌ها و شانه‌ها)
کشش صلیبی (کشش شانه‌ها و دست‌ها)
کشش پشت و چرخش کمر (کشش عضلات پشتی)
کشش سینه (قفسه سینه)
کشش عضلات همسترینگ در حالت خمیده
کشش پاشنه و ساق پا (کشش عضلات پا)
کشش عضلات چهار سر به صورت ایستاده (کشش عضلات پا)
کشش هفتی شکل، کشش V (عضلات پا و پشت)
حرکت آسانا و یا سگ سرپایین (کشش عضلات پشت و پاها)
قوانین اصلی آموزش و تمرین
SPORRT
آبرسانی
فصل دوم: تمرینات بازو (دست)
مزایای تقویت عضلات دست
شنا
شنا با شیب مثبت و منفی
راه رفتن خرچنگی
پشت بازو دیپ
کشش عضله پشت بازو
حرکت جلو بازو (عضله دو سر بازویی)
بارفیکس دست معکوس و بارفیکس خوابیده دست معکوس
بارفیکس دست معکوس
بارفیکس خوابیده دست معکوس
فصل سوم: تمرین سرشانه
مزایای تقویت شانه
تمرین سایه زنی بوکس (سایه زدن حرکات بوکس)
پرس سرشانه
شنا روی دو دست یا هند استند پوش آپ (شنا در حالت بالانس)
گرم کردن
نشر سرشانه (دلتوئید)
تمرینات مناسب برای تقویت عضله گرداننده
تکنیک انجام حرکت کمان
فصل چهارم: تمرین سینه
مزایای تقویت عضلات سینه
شنای دست باز
شنا همراه با کف زدن دو دست
شنای عنکبوتی
شنای سگ سر پایین و سر بالا (آدومو کهاشوان آسانا)
برپی
فصل پنجم: تمرینات عضلات پشت
مزایای تقویت عضلات پشتی وکمر
بارفیکس دست باز و بارفیکس خوابیده
بارفیکس دست باز
بارفیکس خوابیده دست معکوس
حرکت لگد دلفین (ضربه دلفین)
سوپرمن
حرکت زیر بغل
پرس اسکاپولار (پرس 2 کتف)
فصل ششم: تمرینات مربوط به عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن
مزایای تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی
پلانک
پلانک معکوس
حرکت شکم دورانی نشسته
شکم کوهنوردی مورب
حرکت قیچی
زیر شکم خلبانی بارفیکس/ زیر شکم خلبانی نیمکت
زبر شکم خلبانی بارفیکس
زیر شکم خلبانی نیمکت
فصل هفتم: تمرینات سرینی
مزایای تقویت عضلات سرینی
حرکت پل باسن تک پا
پل باسن بدن صاف
اسکوات بلغاری اسپلیت
پل باسن روی نیمکت (هیپ تراست)
بالا آوردن پا از بغل
فصل هشتم: تمرینات پا
مزایای تقویت عضلات پا
اسکوات
تکنیک اجرای اسکوات
ساق تک پا ایستاده
لانج معکوس میکس با لگد به جلو
لانج پرشی تک پا
اسکوات پیستول
فصل نهم: تمرینات هوازی
تمرین HIIT چیست؟
مزایای HIIT
زانو بلند با مکث
اسکوات پروانه یا اسکوات پرشی
اسکیت روی یخ
شکم کوهنوردی
فصل دهم: تغذیه
روزتان را به درستی شروع کنید!
کربوهیدرات را قطع نکنید
پروتئین را فراموش نکنید
تمام چربی‌ها بد نیستند
کلسترول نوعی چربی در خون است که دو نوع دارد
میوه‌ها و سبزیجات
تنظیم زمان مصرف غذا
قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟
به خودت تشویقی بده! خودت را مهمان کن!
فصل یازدهم: نمونه‌هایی از تمرینات هفتگی و وعده‌های غذایی
نمونه تمرین تفکیکی
مثال برنامه تمرین فول‌بادی یا کل بدن
نمونه‌ای از وعده‌های غذایی
جمع‌بندی
سخن پایانی
منابع