معرفی و دانلود کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی و استقامتی: بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات

معرفی کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی و استقامتی: بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات

کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی و استقامتی نوشته‌ی امی اشمور به شما می‌آموزد که چه کنید تا بدنتان به طور طبیعی به زمان‌بندی مناسب تمرین و استراحت دست پیدا کند. با مطالعه‌ی این کتاب شما خواهید آموخت که چگونه عضلاتتان را تقویت و زمان‌بندی کرده و بدنتان را به طور خودکار برای جلسه‌ی بعدیِ تمرین آماده کنید.

درباره‌ی کتاب زمان‌بندی تمرینات قدرتی و استقامتی

زمان‌بندی یکی از متغیرهای مهمی است که در تمرینات ورزشی و اثرگذاری آن بر بدن، تأثیر مهمی می‌گذارد. با توجه به پژوهش‌های دانشمندان، هر یک از ماهیچه‌های اسکلتی، ساعت زمانی دارند و هر فرد باید با انجام تمرینات به‌خصوص، این ساعت‌های داخلی را برای عملکرد بهتر بدن خود تنظیم کند. امی اشمور (Amy Ashmore) در کتاب زمان‌بندی تمرینات قدرتی و استقامتی (Timing Resistance Training)، تلاش می‌کند تا راه تنظیم ساعت‌های داخلی بدن را به شما بیاموزد.

این کتاب با توجه به یافته‌های علمی در مورد ساعت‌های عضلانی، ماهیت این موضوع و چگونگی عملکرد آن را برای خوانندگان توضیح می‌دهد. سپس راهکارهایی را برای تأثیرگذاری در ساعت‌های عضلانی به قصد بهبود یافتن تمرینات ورزشی، ارائه می‌دهد.

کتاب زمان‌بندی تمرینات قدرتی و استقامتی در سه بخش اصلی طراحی شده است. بخش اول تبیین دانش مربوط به ساعت‌های عضلانی را هدف قرار داده و شامل دو فصل است. نویسنده در فصل اول کتاب، ماهیت و کارکرد ساعت‌های عضلانی را به خوانندگان معرفی می‌کند. امی اشمور در فصل دوم مسئله‌ی ‌تداخل تمرینی را مورد بحث و بررسی قرار می‌دهد و دلایل ایجاد و راه‌های غلبه بر آشفتگی، سردرگمی و تداخل را به خواننده می‌آموزد. بخش دوم نیز در دو فصل، ابزارهایی را برای نوشتن برنامه‌ی تمرینی در اختیار خواننده قرار می‌دهد. فصل سوم با توجه به نشانه‌های زمان‌بندی، تکنیک‌هایی را برای برنامه‌نویسی ارائه خواهد داد و فصل چهارم تمرینات خاصی را در 6 گروه به خواننده معرفی می‌کند که در بخش بعدی می‌توان از آن‌ها بهره گرفت. بخش سوم ایجاد برنامه‌های مؤثر تمرینی را مد نظر دارد. فصل‌های 5 تا 10 کتاب در این بخش جای گرفته‌اند و راهکارهایی را برای تنظیم ساعت‌ عضلانی و انطباق آن با وضعیت بهینه‌ی فعالیت ورزشی، عرضه کرده‌اند. امی اشمور در کتاب حاضر تلاش کرده تا همه‌چیز را درباره‌ی ساعت‌های عضلانی و راه بهره‌گیری بهینه از آن به ورزشکاران و مربیان بیاموزد.

کتاب زمان‌بندی تمرینات قدرتی و استقامتی به‌همت شکوفه سخنور دستجردی، علیرضا پاآهو و میترا خادم‌الشریعه ترجمه شده و با کوشش انتشارات مبانی به چاپ رسیده است.

نکوداشت‌های کتاب زمان‌بندی تمرینات قدرتی و استقامتی

• امی اشمور کتابی پیشرفته نوشته است که نه‌نها به مربیان و تمرین‌دهندگان کمک می‌کند تا برنامه‌های ارزشمندی را در باشگاه تنظیم کنند، بلکه به ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام نیز کمک می‌کند تا به اوج موفقیت دست یابند. (کرین مک‌گایر، ویراستار آمریکن فیتنس)
• من در 10 سال گذشته این افتخار را داشتم که با دکتر اشمور ارتباط حرفه‌ای داشته باشم، در این مدت او با توانایی منحصربه‌فرد خود در پر کردن مؤثر شکاف بین دانشمند و پزشک، مرا تحت تأثیر قرار داده است. (کدریک ایکس. برایانت، رئیس و مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا)
• امی از سال 2002 برای IDEA می‌نویسند و مطلب ارائه می‌دهد. او می‌تواند متخصصان تناسب اندام را به طور کامل درگیر پیچیدگی‌های بیومکانیک و فیزیک کند. او یک معلم باهوش، حرفه‌ای، خلاق و مربی فوق‌العاده است. (سندی تود وبستر، سردبیر انجمن سلامت و تناسب اندام IDEA)

کتاب زمان‌بندی تمرینات قدرتی و استقامتی برای چه کسانی مناسب است؟

کتاب حاضر برای مربیان، تمرین‌دهندگان، برنامه‌نویسان و ورزشکارانی که به افزایش قدرت و توان عضلانی و برنامه‌ریزی تمرین مقاومتی اهمیت می‌دهند، مناسب است.

در بخشی از کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی و استقامتی: بر پایه ساعت‌های فیزیولوژیکی عضلات می‌خوانیم

یک مدل تمرین مقاومتی زوجی، روشی برای طراحی تمرین با استفاده از دو تمرین مشابه بیومکانیکی است. آنچه روش برنامه‌نویسی را منحصربه‌فرد می‌کند، استفاده از تمریناتی است که از عضلات و گروه‌های عضلانی و مفصلی مشابه استفاده می‌کنند. تمرینات مشابه زوجی قابل مقایسه با روش‌های تمرینی سوپرست است و روشی جدید برای تمرین نیست. نکته جدید این است که این تمرینات با روشی منحصر به فرد برای ارائه نشانه‌های زمانی بحرانی به ساعت‌های عضلانی در مورد نحوه تمرینات، فرکانس تمرین، بیومکانیک تمرین و حجم و شدت تمرین استفاده می‌شوند.

شایان ذکر است که تمرینات زوجی، جدا از ارائه نشانه‌های زمانی، برای ساعت‌های عضانی نیز مؤثر هستند زیرا از عضلات یا گروه‌های عضلانی مشابه در مسیرهای متفاوت استفاده می‌کنند و تارهای عضلانی مختلفی را به کار می‌گیرند. از این رو تمریناتی که از نظر مکانیکی شبیه به هم باشند و عضلات یا گروه‌های عضلانی یکسان را به کار گیرند، علیرغم کار عضلانی متفاوت، کار انجام شده به وسیله عضلات هدف را افزایش می‌دهند و باعث بهبود عملکرد عضلانی می‌شوند.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
بخش 1: آشنایی با علم ساعت‌های عضلانی
1. ساعت عضلانی چیست؟
2. غلبه بر آشفتگی، سردرگمی و تداخل
بخش 2: یادگیری ابزارهایی برای برنامه‌نویسی تمرین
3. نیاز به علائم و بازگشت به حالت اولیه ساعت عضلات
4. به‌کارگیری شباهت بیومکانیکی در تمرینات مقاومتی و پلایومتریک
بخش 3: ساخت برنامه‌های تمرینی مؤثر
5. تمرین عضلات به منظور اندیشیدن و پیش‌بینی کردن
6. تمرین کاهی برای بیشینه‌سازی عملکرد
7. استفاده از ساعت‌های عضلانی برای تمرین قدرتی
8. استفاده از ساعت‌های عضلانی به منظور تمرین برای افزایش توان
9. استفاده از ساعت‌های عضلانی برای تمرین همزمان
10. استفاده از ساعت‌های عضلانی برای بهبود انعطاف‌پذیری
منابع