معرفی و دانلود کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی: به همراه تنظیمات ابتدایی و حرکات پایه

معرفی کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی: به همراه تنظیمات ابتدایی و حرکات پایه

کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی نوشته‌ی توماس دبلیو. گیبسون، اصول ابتدایی تمرین کردن با دوچرخه‌ی اسپینینگ را آموزش می‌دهد و بیش از صد تمرین کاربردی برای آن پیشنهاد می‌کند. این کتاب راهنما که هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای مبتدی‌ها تدوین شده، تنظیمات اولیه و طرز کار با تجهیزات دوچرخه‌های ثابت سالنی را می‌آموزد و در مورد تکنیک‌ها و حرکات پایه‌ای آن صحبت می‌کند.

درباره‌ی کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی

یکی از تمرین‌های جذاب و اثربخشی که می‌توان در فضای محدود خانه یا باشگاه آن را انجام داد، رکاب زدن با دوچرخه‌های ثابت سالنی است. این دوچرخه‌ها که اصطلاحاً اسپینینگ یا اسپینر هم نامیده می‌شوند، عملاً فرآیند دوچرخه‌سواری واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند و همان فواید را دارند. ازجمله اینکه باعث می‌شوند فرد کالری‌های جمع‌شده در بدنش را بسوزاند، وزن کم کرده و عضلاتش را تقویت کند. این نوع دوچرخه‌ها هم مثل نمونه‌های کلاسیک متحرک، از اجزایی مثل چرخ و فرمان و رکاب تشکیل شده‌اند. در کنار آن، امکانات دیگری هم به آن‌ها اضافه شده که کار با آن‌ها را چالش‌برانگیز و لذت‌بخش‌تر می‌کند. برای مثال روی آن‌ها مانیتوری نصب شده که ضربان قلب فرد و میزان کالری‌ای را که سوزانده، نشان می‌دهند. یا می‌توانند دوچرخه‌سواری در کوه و دست‌انداز را شبیه‌سازی کنند. بااین‌وجود کار کردن با این ابزار نیاز به مهارت دارد و باید بر مبنای اصول و قواعد خاصی انجام گیرد.

یکی از آثاری که تلاش کرده تکنیک‌های این ورزش را به مخاطبان بیاموزد، کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی (101 Cycling Programmes) نوشته‌ی توماس دبلیو. گیبسون (Thomas William Gibson) است. این منبع مهم، مخاطب را با اصول ابتدایی تمرین با دوچرخه‌ی اسپینر آشنا می‌کند و می‌کوشد ده‌ها تمرین در مورد آن ارائه دهد.

دوچرخه‌سواری سالنی یا ایندورسایکلینگ، نوعی ورزش هوازی است که فرد می‌تواند با کمک آن ظرف یک ساعت بین 400 تا 600 کالری بسوزاند. این رشته عمر خیلی کوتاهی دارد و حداکثر 40 سال از شروع آن می‌گذرد. شکل‌گیری آن نیز تا حد زیادی تصادفی و ناخواسته بود. در ابتدای دهه‌ی 1980، دوچرخه‌سواری حرفه‌ای که تلاش می‌کرد برای مسابقات آماده شود، مورد سوءقصد قرار گرفت و سارقان پول‌هایش را دزدیدند. این مرد از یکسو سرمایه‌اش را باخته بود و از سوی دیگر، از تمرین در بیرون از خانه و فضای باز هم می‌ترسید. همین باعث شد تا ایده‌ی دوچرخه‌سواری در خانه به ذهنش برسد. دوچرخه‌ی ثابت ابداعی او صرفاً وسیله‌ای بود تا با کم‌ترین هزینه و با امنیت بیشتر برای مسابقه آماده شود ولی به شکلی غیرمنتظره با استقبال دوستان و اطرافیانش مواجه شد. این دوچرخه خیلی زود در میان ورزشکاران پذیرفته شد و عمومیت یافت. به‌مرور نیز تکامل پیدا کرد و امکانات بیشتر و مدرن‌تری به آن اضافه شد.

امروز اسپینینگ صرفاً برای تمرین و آماده‌سازی نیست؛ بلکه خود به یک ‌رشته‌ی پرطرفدار و هیجان‌انگیز تبدیل شده است. در سال‌های اخیر معمولاً این ورزش با حضور مربیان انجام می‌گیرد؛ یعنی کسانی که بتوانند اصول دوچرخه‌سواری را بیاموزند و تمرین‌دهنده باشند. اما اگر فردی به مربی دسترسی ندارد می‌تواند از کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی نوشته‌ی توماس دبلیو. گیبسون استفاده کند. این اثر نحوه‌ی استفاده از تجهیزات و تنظیم کردن این نوع دوچرخه را آموزش می‌دهد و در مورد تکنیک‌ها و حرکات ابتدایی آن صحبت می‌کند. کتاب در ادامه بیش از صد تمرین برای آن ارائه می‌دهد که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای حرفه‌ای‌ها کاربردی و مؤثر خواهند بود.

کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی را نسترن سیف اله زاده ترجمه کرده و نشر حتمی به چاپ رسانده است.

کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی برای چه کسانی مناسب است؟

اگر به تمرین کردن با دوچرخه‌ی اسپینینگ علاقه دارید، مطالعه‌ی این کتاب به شما پیشنهاد می‌شود.

در بخشی از کتاب 101 برنامه دوچرخه سالنی: به همراه تنظیمات ابتدایی و حرکات پایه می‌خوانیم

تنظیم ابتدایی صحیح دوچرخه بسیار مهم و ضروری است. بیشتر افرادی که در هنگام دوچرخه‌سواری مشاهده می‌کنم، تنطیمات دوچرخه‌شان را درست انجام نداده‌اند و تقریبا تنطیمات ابتدایی آن‌ها باید اصلاح شود. اگر این تنظیمات درست انجام شده باشد، کمک می‌کند که خیلی راحت‌تر رکاب بزنید و دوچرخه‌سواری کنید. همچنین از صدمات احتمالی جلوگیری می‌کند و شما بیشترین نتیجه را در حین دوچرخه‌سواری خواهید گرفت و از آن لذت خواهید برد و از انرژی‌تان به نحو احسن استفاده خواهید کرد. عوامل متعدد و بسیاری در اندازه‌گیری تنظیمات دوچرخه، در باشگاه‌های اسپینینگ وجود دارند. مواردی مانند طول استخوان ران، بازو، داخل ران و طول میل لنگ را باید در نظر داشت. در اینجا ما سعی خواهیم کرد که تنظیم صحیح و درست را به شما آموزش دهیم.

فهرست مطالب کتاب

بخش 1: مقدمه
قبل از شروع دوچرخه سالنی
سلامتی و امنیت
تنظیمات ابتدایی
دایره پدال زدن
سرعت حرکت CADENCE
حالت و موقعیت بدن
گرم کردن
شروع کلاس و تکنیک‌ها
فرضیه‌ها و نظریه‌های نادرست
آب‌رسانی و تنفس
تمرینات هوازی و بی‌هوازی
تمرینات و آموزش استفاده از مانیتور ضربان قلب
آخرین تذکرات برای مربیان
طراحی جلسات
سرد کردن و کشش
بیشترین استفاده از جلسات آموزشی
ورزش طولانی ولی آرام شما را متناسب‌تر می‌کند
پیشرفت‌هایتان را یادداشت کنید
بخش 2: چگونه از این کتاب استفاده کنیم؟
محدوده ضربان قلب
مناطق توان و توان‌سنج‌ها
مقیاس درک سختی تمرین
کلیدواژه‌ها