معرفی و دانلود کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی: صد درصد بر پایه تمرینات روی ویلچر

معرفی کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی: صد درصد بر پایه تمرینات روی ویلچر

کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی یک برنامه‌ی تمرینی و تغذیه‌ای مناسب برای کسانی‌ست که می‌خواهند روی صندلی چرخدار ورزش کنند و یک «نه»ی بزرگ و محکم به محدودیت‌های جسمی خود بگویند. دن هایکوک در این کتاب به شما کمک می‌کند با انجام تمریناتی که بر عضلات بالاتنه‌ی شما تمرکز دارند، سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنید.

درباره‌ی کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی

پیدا کردن دوستانی که در انجام تمرینات ورزشی مداوم با شما همراه باشند، همواره برای شما ممکن نیست، به‌علاوه استخدام مربی کاری هزینه‌بر است که شاید جزو اولویت مالی‌تان نباشد. دن هایکوک (Dan Highcock) در کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی (Zero Assistance Resistance Training) به شما کمک می‌کند در یک برنامه ‌ی دوازده هفته‌ای زمان‌بندی‌شده، تنها با استفاده از تجهیزات اندکی که شامل دمبل، صفحه وزنه، قفسه کابل قابل تنظیم و باند مقاومتی می‌شود تنوع زیادی به تمریناتتان اضافه کنید. یادتان نرود که اهمیت استراحت بین تمرینات و رعایت زمان انجام هر حرکت کمتر از انجام صحیح آن نیست.

چیزی که این کتاب را از بعضی برنامه‌های مشابه ورزشی متمایز کرده می‌تواند پروتکل‌های تغذیه‌ای آن باشد که مبتنی‌بر تجربیات ملموس نویسنده‌ است، آن هم به‌عنوان کسی‌ که خود دارای محدودیت‌های جسمی بوده. پس لازم است به این دستورالعمل‌ها نیز توجه کنید.

در مجموع، این برنامه با گنجاندن تمرینات کاربردی و متنوع شما را از توقف و ایستایی می‌رهاند. اما توجه کنید که پیشرفت شما درست از نقطه‌ای آغاز خواهد شد که تمرینات خود را به‌عنوان یک روتین هفتگی بپذیرید و خود را ملزم به انجام آن کنید. کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی با ترجمه‌ی سیده مریم رشیدی و الهه فلاح زاده از سوی نشر تخصصی مبانی منتشر شده است.

نکوداشت‌های کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی

• آنچه دَن در صفحات پیش روی این کتاب گردهم آورده است چیزی کم از واژه‌ی‌ جذاب ندارد. خلاصه‌ی مختصر و مفیدی از آموزش، تغذیه، و نکات انگیزشی و تکنیک‌های طراحی‌شده که به‌طور شگفت‌انگیزی صرفاً محدود به ورزشکاران روی صندلی چرخدار نیست. (ریچ سنوالد)
• من به عنوان یک کاربر تمام‌وقت ویلچر و مربی واجد شرایط تناسب اندام، خرید این کتاب را به شدت توصیه می‌کنم. این کتاب برای هر کسی که روی صندلی چرخدار است و به قدرت، تحرک، تناسب‌اندام و استقلال بیشتری نیاز دارد، بسیار سودمند خواهد بود. (ادوارد جوزف مولوی)

کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی مناسب چه کسانی است؟

این کتاب به افراد دارای محدودیت حرکتی و کسانی که مایل‌اند عضلات بالاتنه خود را تقویت کنند توصیه می‌شود.

با دن هایکوک بیشتر آشنا شویم

دن هایکوک بازیکن 34 ساله‌ی پارالمپیکی در رشته‌ی بسکتبال روی صندلی چرخدار است. از فعالیت‌های حرفه‌ای او می‌توان به شغل مربی‌ شخصی آنالین و مربی تغذیه اشاره کرد.

در بخشی از کتاب تمرینات مقاومتی بدون مربی می‌خوانیم

اگر توجه کرده باشید همه غذاهایی که در فهرست نگهداری شده در کابینتم اشاره کردم غذاهای ساده و تک ماده‌ای هستند - یعنی اینکه از یک چیز تشکیل شده‌اند. احتمالاً توجه کرده‌اید که هر چه غذاها بیشتر عمل‌آوری می‌شوند، لیست مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌بندی آن‌ها طویل‌تر و طویل‌تر می‌شود! بعضی غذاهای پردازش‌شده آنقدر افزودنی‌های زیادی دارند که فهرست مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن‌ها بیشتر شبیه به یک پاراگراف از یک کتاب شیمی است نه کتاب آشپزی. به عنوان یک قانون کلی، اگر هر غذای خاصی مواد تشکیل‌دهنده‌ای داشت که نمی‌توانید اسم آن را به راحتی تلفظ کنید، پس اگر می‌خواهید مزایای حداکثری سلامت را کسب کنید، از آن دور بمانید.

آسان‌ترین کار این است که به غذاهای ساده و تک‌ماده‌ای بچسبید. زمانی که یک وعده‌ی غذایی را آماده می‌کنید، شما کار «اضافه کردن» را انجام می‌دهید نه کارخانه‌ی عمل‌آوری غذا! و البته، غذاهای بد را در خانه نداشته باشید - زمانی که وسوسه شوید شما باید زحمت زیادی بکشید تا بیرون بروید و آن را خریداری کنید، بنابراین با این کار، متعهد ماندن به رژیم غذایی آسان‌تر می‌شود. در سبک زندگی شما جا برای الکل هم هست. همانطور که قبلاً اشاره کردم شما نیاز به تعادل دارید، اما بازهم می‌گویم که این کار ممکن است مانع از این شود که به هدف خود برسید. اگر هدف بزرگ و فشرده‌ای وجود دارد یا به عبارت ساده‌تر، اگر می‌خواهید با بیشترین سرعت ممکن پیشرفت کنید.

فهرست مطالب کتاب

پیش‌گفتار
مقدمه‌ی نویسنده
بخش اول: بررسی اجمالی
مقدمه
تغذیه
تمرین‌ها
شرح تمرین‌ها
استراحت و بازگشت به حالت اولیه
اصول تمرین
بخش دوم: تغذیه
درشت مغذی‌ها
ریزمغذی‌ها
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی
مکمل‌های غذایی
پروتئین وی
کراتین
بخش سوم: برنامه تمرینی 
پیش از شروع
کنترل کردن باندها و وزنه‌های خود
نکات و راهنمایی‌ها درباره ZART
برنامه زمانبندی
تکنیک‌های تمرین
بخش چهارم: شرح تمرینات
تمرین‌های با باند
تمرین با کابل
تمرین با دمبل
صفحه وزنه