معرفی و دانلود کتاب آناتومی تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی بر اساس ریخت‌شناسی

معرفی کتاب آناتومی تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی بر اساس ریخت‌شناسی

کتاب آناتومی تمرینات قدرتی یک برنامه‌ی تمرینی بلندمدت برای رشد و توسعه‌ی عضلانی شماست. در این اثر فردریک دلاویر به همراه مایکل گاندیل تلاش کرده‌اند با نگاهی پیشرفته به بدن شما، آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشند.

درباره‌ی کتاب آناتومی تمرینات قدرتی

در کتاب حاضر، با در نظر گرفتن تیپ و ساختار بدنی، تمریناتی ارائه شده که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به سطح تازه‌ای از توسعه‌ی عضلانی برسید. کتاب آناتومی تمرینات قدرتی (The Strength Training Anatomy Workout III) در حقیقت جلد سوم از این مجموعه برنامه‌های تمرینی است که از زاویه‌ای ریخت‌شناسانه به حرکات ورزشی پرداخته است. به بیان دیگر، فردریک دلاویر (Frederic Delavier) و مایکل گاندیل (Michael Gundill) در این اثر سعی داشته‌اند موضوعات باقی‌مانده از جلد دوم را تکمیل نمایند.

ازجمله ویژگی‌های مهم کتاب، ارائه‌ی 146 تصویرسازی از آناتومی بدن به‌همراه توضیحات مفید از درگیر عضلات، اثرات متقابل، تنوع حرکتی و ملاحظات ایمنی‌ست که به شما یاد می‌دهد چطور به‌کمک پروتکل‌های پیشرفته‌ای مثل تحریکات الکتریکی، محدود کردن جریان خون و لرزش در مسیر ورزشی خود پیشرفت حاصل کنید و موجب ریکاوری عصب، تاندون و مفاصلتان شوید.

با مطالعه‌ی این کتاب نگاهی توصیفی نسبت به ویژگی‌های آناتومیک و ریخت‌شناسانه بدنتان پیدا می‌کنید و خودبه‌خود از ایده‌های نادرستی که از بعضی باشگاه‌ها و فضای مجازی درباره‌ی تمرینات ورزشی گرفته‌اید، اجتناب خواهید کرد. نکته‌ی آخر این که بدانید در یک برنامه‌ی ورزشی حرفه‌ای همواره چالش‌هایی وجود دارد که پیدا کردن راه حل مناسب آن افق‌های تازه‌ای را پیش روی شما قرار خواهد داد.

کتاب آناتومی تمرینات قدرتی با ترجمه‌ی فرشید نزاکتی از سوی نشر مبانی، که در حوزه‌ی کتاب‌های ورزشی یک ناشر تخصصی محسوب می‌شود، منتشر شده است.

کتاب آناتومی تمرینات قدرتی مناسب چه کسانی است؟

ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای که دوست دارند با در نظر گرفتن آناتومی بدن تناسب‌اندام خود را حفظ کنند، می‌توانند از خواندن این کتاب لذت ببرند.

با نویسندگان کتاب آناتومی تمرینات قدرتی بیشتر آشنا شویم

فردریک دلاویر که مغز متفکر یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌ها در زمینه‌ی تمرینات قدرتی است، اینک اثر دیگری از این مجموعه را ارائه کرده. او دانشی بی‌نظیر درباره‌ی آناتومی انسان دارد و تاکنون بالغ بر دو میلیون خواننده آثار او را مطالعه کرده‌اند تا مؤثرترین حرکات این برنامه‌ی موثر را یاد بگیرند. او به مدت پنج سال در پاریس به تحصیل مورفولوژی و آناتومی مشغول بوده و سه سال در دانشکده‌ی پزشکی پاریس به مطالعه‌ی کالبدشکافی پرداخته است. دلاویر برای چندین نشریه‌ی تناسب اندام در فرانسه مقاله نوشته و نویسنده‌ی پرفروش آثاری چون آناتومی تمرینات قدرتی بانوان و بسیاری آثار دیگر است. تلاش‌های آموزشی او جایزه‌هایی در حوزه‌ی تکنیک‌ها و آموزش‌های ورزشی برایش به ارمغان آورده. او هم‌اکنون در پاریس زندگی می‌کند.

مایکل گاندیل وزنه‌برداری را در سال 1983 شروع کرد و بعدها به مطالعه‌ی بیشتر در زمینه‌های فیزیولوژی، آناتومی و بیومکانیک پرداخت. او از سال 1995 یافته‌های خود را در مقالات مجلات مختلف بدنسازی و تناسب اندام سراسر جهان انعکاس داده است. گاندیل 16 کتاب در زمینه‌ی تمرینات قدرتی، تغذیه ورزشی و سلامت نوشته و تالیف‌های مشترکی نیز با فردریک دلاویر داشته است. کتاب‌های او به زبان‌های مختلف ترجمه شده و تاکنون از او بیش از 500 مقاله در مجلات بدنسازی و تناسب اندام سراسر جهان به چاپ رسیده است. این نویسنده و ورزشکار، در سال 1998 برنده‌ی جایزه‌ی مقاله‌ی سال در چهارمین آکادمی تناسب اندام و ورزش بدنسازی در کالیفرنیا شد.

در بخشی از کتاب آناتومی تمرینات قدرتی می‌خوانیم

به عنوان قاعده‌ای کلی هر چه قد بلندتری داشته باشید، طول استخوان‌های دست و پا بلندتر خواهد بود. هرچه پا درازتر باشد، امکان اینکه طول ساق از ران بیشتر باشد افزایش پیدا میکند. اما از آنجایی که این نوع بدن برای پرورش اندام مناسب نیست، کمتر در سطوح بالای این ورزش چنین آناتومی‌هایی دیده می‌شوند. درواقع در بدنی که طول استخوان ساق بلند است، امکان دارد که عضلات دو قلوی ساق کوتاه‌تر و در عوض تاندون بلندتر باشد و این ماجرا خودش شماری از مشکلات را به همراه دارد به اضافه عضله باریکی که نمی‌تواند فضایی بزرگ را پر کند. از طرفی هر چه طول تاندون بیشتر باشد عضله قوی‌تر و انفجاری‌تر خواهد بود و این خاصیت به اهرم قوی مربوط است که تاندون ایجاد می‌کند.

بنابراین یک ورزشکار حتی با عضلات دوقلوی ساقی که سایز متوسطی دارد در انجام حرکات تمرینی ساق می‌تواند از وزنه‌های سنگین استفاده کند. این پارادوکس زمانی غیر قابل حل‌تر می‌شود که ورزشکار علی‌رغم انجام تمرینات شدید روی ساق نمی‌تواند عضلات خوبی را پرورش دهد. پرورش‌اندام‌کارهایی که ساق‌های خوبی دارند، اغلب طول استخوان ساق کوتاه‌تری دارند یا حتی می‌شود گفت که استخوان درشت نی خیلی کوتاهی دارند با عضلاتی که تا نزدیکی پاشنه پا کشیدگی دارد و تاندون آن هم کوتاه است. بنابراین حتی با اندکی رشد عضلانی، دو قلوی ساق رشد حجمی خواهد یافت. علاوه‌بر طول استخوان ساق (درشت نی) فاکتورهای ریخت‌شناسی دیگری هم وجود دارد که روی توسعه‌ی عضلات ساق تأثیر می‌گذارد.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه مترجم
مقدمه
بخش اول: نگاهی عمیق‌تر به آناتومی پیشرفته و ریخت‌شناسی
تحلیل آناتومی و ریخت‌شناسی شما
درک آسیب‌شناسی مرتبط با تمرینات قدرتی با هدف محافظت از بدن
ساختار گرم کردن را بیاموزید
حرکت‌پذیری بیش از حد مفاصل در اثر نوسانات هورمونی
چگونه حرکات را تعویض کنیم تا از آسیب‌های تکراری جلوگیری کنیم؟
آیا ورزشکار می‌تواند از قانون ولف فرار کند؟
بهترین دامنه حرکت برای حداکثر رشد بدون آسیب کدام است؟
بخش دوم: تکنیک‌های تمرینی و بازگشت به حالت اولیه
تکنیک‌های تمرینی پیشرفته
روش‌های تکنولوژی پیشرفته در تمرینات قدرتی
اسرار بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری)
بخش سوم: تمرینات قدرتی توسعه و محافظت از سرشانه 
چرخش شانه با کش
پرس Jammer
نشر از جانب تک دمبل با تقلب
حمله به عضلات پیچیده پشت
حرکت یک ضرب وزنه‌برداری (اسنچ)
ددلیفت برای عضله پشتی بزرگ (زیربغل)
فیله‌ی معکوس
شراگ دلاویه
هدف قرار دادن عضلات سینه
شراگ تفکیکی برای بالای سینه (شراگ گاندیل)
پرس زمینی
جلوبازو، پشت بازو و ساعدها را بسازید
صاف کردن انگشت
جلوبازو قدرتی با کابل
پشت‌بازو قدرتی با کابل
تقویت عضلات مرکزی
پلانک و انواعش برای
تقویت ایستای عضلات مرکزی
کرانچ ایستاده با کش برای تمرین داینامیک Core
پر کردن چهار سر ران
اسکوات با کمربند
اسکوات با دستگاه
پرس پای عمودی
رسیدگی به پشت پا
نشیمن‌گاه - فیله با دستگاه
باز کردن لگن
پرورش نزدیک‌کننده‌های ران و عضله خیاطه
داخل پا با دستگاه
حرکت خیاطه نشسته
درک و مدیریت توسعه‌ی نابرابر عضلات ساق
ساق با کمربند اسکوات
بخش چهارم: برنامه‌های پیشرفته 
برنامه‌های پیشرفته‌ی گرم کردن
برنامه‌های پیشرفته برای نقاط ضعف
منابع