معرفی و دانلود کتاب راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان: نکات و دستورالعمل‌هایی از سوی متخصصین

معرفی کتاب راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان: نکات و دستورالعمل‌هایی از سوی متخصصین

کتاب راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان نوشته‌ی گلوریا اورباخ و نانسی کلارک، یک راهنمای غذایی کارآمد برای زنان فوتبالیست در سنین مختلف است که به شما کمک می‌کند با انتخاب مواد غذایی مناسب و به‌دست‌آوردن انرژی حاصل از آن، در این رشته‌ی ورزشی موفق عمل کنید.

درباره‌ی راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان

اگر یک فوتبالیست زن هستید و می‌خواهید برای کارایی بیشتر در رشته‌ی ورزشی‌تان، طبق یک برنامه‌ی دقیق و متنوع غذایی عمل کنید، این کتاب را از دست ندهید. در این اثر گلوریا اورباخ (Gloria Averbuch) و نانسی کلارک (Nancy Clark) به شما کمک خواهند کرد نوع غذا و نوشیدنی و میزان پروتئینی که بدن شما نیاز دارد را به‌درستی انتخاب کنید و با دقت بیشتری به غذاهای روزانه‌تان فکر کنید. در کتاب راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان (Food guide for womens soccer tips and recipes from the pros) نیاز شما با ارائه‌ی برنامه‌های تغذیه‌ای بازیکنان حرفه‌ای فوتبال برطرف می‌شود. کلیه‌ی برنامه‌های این کتاب را قبلاً فوتبالیست‌های دیگری تجربه کرده‌اند و می‌توانید روی کارآمد بودن آن‌ها حساب کنید.

در صفحات آغازین این کتاب نقل قولی از کندل فلچر، بازیکن هافبک، ذکر شده که بر اهمیت تغذیه در کسب موفقیت‌های ورزشی تأکید می‌کند. او معتقد است «تیمی که غذایش را با هم می‌خورد، با هم پیروز می‌شود». به بیان دیگر، یک برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب می‌تواند هماهنگی و میزان کارآمدی یک تیم را تضمین کند.

نکته‌ی پایانی اینکه برای اطمینان بیشتر، پیش از استفاده از دستورالعمل‌های کتاب می‌توانید با یک پزشک متخصص نیز مشورت کنید؛ چراکه این یک برنامه‌ی کلی‌ست که ممکن است در برخی جزئیات با نیاز بدن شما کاملاً همسو نباشد. کتاب حاضر با ترجمه‌ی مرتضی تاجیک، مجتبی کاویانی و شیما طاهرخانی از سوی نشر تخصصی مبانی منتشر شده است.

کتاب راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان مناسب چه کسانی است؟

مخاطب این کتاب زنان فوتبالیستی هستند که به تغذیه‌ی ورزشی خود اهمیت ویژه‌ای می‌دهند.

با گلوریا اورباخ و نانسی کلارک بیشتر آشنا شویم

گلوریا اورباخ، نویسنده‌ی برگزیده‌ی جوایز برتر در حوزه‌ی ورزش‌های مختلف، فوتبال، سلامت، آمادگی جسمانی و تناسب اندام است که بعضی از کتاب‌های او به زبان‌های مختلف ترجمه شده. اورباخ علاوه‌بر فعالیت به‌عنوان بازیکن حرفه‌ای فوتبال، در حوزه‌ی بازاریابی ورزشی در لیگ‌های برتر فوتبال آمریکایی نیز مشغول به کار است.

نانسی کلارک متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی است که در زمینه‌ی تخصصی تغذیه‌ی ورزشی کار می‌کند. مطب شخصی او در منطقه بوستون واقع است و در آنجا به بازیکنان فوتبال و دیگر ورزشکاران در سنین مختلف کمک می‌کند تا با بهبود عادات تغذیه‌ای خود در مسابقاتشان پیروز شوند. پرفروش‌ترین کتاب نانسی کلارک، «راهنمای تغذیه‌ی ورزشی» است که 55000 نسخه از آن فروخته شده. نانسی یک دونده است، با دوچرخه به محل کار خود می‌رود و در مسابقات ماراتون زیادی شرکت کرده است.

در بخشی از کتاب راهنمای تغذیه برای فوتبال زنان می‌خوانیم

هنگام تعریق، شما سدیم نیز از دست می‌دهید. این الکترولیت به حفظ مناسب تعادل آب بافت‌های بدن کمک می‌کند. بسیاری از بازیکنانی که به صورت تفریحی فوتبال بازی می‌کنند، نباید در مورد جایگزینی سدیم بدن به جهت کاهش ناچیز و بی‌اثر این الکترولیت در طی ورزش نگران باشند. زیرا میزان دفع سدیم بسیار کم بوده که بتواند باعث کمبود شود و نهایتا اختلالی در عملکرد ورزشی یا استراحت به وجود آورد. اما اگر بیش از سه یا چهار ساعت بازی می‌کنید (مانند بازی‌های پیش‌فصل) دفع سدیم مشکلاتی را ایجاد می‌کند.

جهت پیشگیری از بروز این مشکلات بهتر است از مصرف کافی نوشیدنی‌های ورزشی و غذاهای حاوی سدیم اطمینان حاصل کنید. با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی استقامتی (حاوی سدیم بیشتر نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی معمولی)، پرتزل، آبمیوه گیاهی V8، سوپ مرغ، بسته‌های کوچک نمک، ترشیجات به میزان جذب سدیم بدن خود کمک کنید. مصرف بیش از حد آب خالص منجر به رقیق شدن سدیم خارج سلولی می‌شود. همچنین، نفوذ این میزان آب به درون سلول‌ها (به‌ویژه سلول‌های مغزی)، آن‌ها را متورم و در نهایت باعث هایپوناترمی (کاهش غلظت سدیم خون) می‌شود. از علائم آن می‌توان به احساس ضعف، سستی، تهوع، ازهم‌گسیختگی و سکندری خوردن، تشنج، کما و مرگ اشاره نمود.

فهرست مطالب کتاب

تقدیر و تشکر
پیش‌گفتار ویراستار
پیش‌گفتار
بخش اول: تغذیه‌ی روزانه برای انرژی
فصل اول: تغذیه‌ی روزانه برای سلامت و انرژی بالا
فصل دوم: صبحانه: غذای قهرمانان
فصل سوم: ناهار، میان‌وعده‌ها و شام
فصل چهارم: ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای بازیکنان فوتبال
بخش دوم: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌ها و مایعات - تعادل صحیح
فصل پنجم: کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی تأمین انرژی
فصل ششم: پروتئین برای عضله‌ها
فصل هفتم: چربی‌ها - انواع مناسب برای رژیم غذایی ورزشی
فصل هشتم: مایعات، آب و نوشیدنی‌های ورزشی
فصل نهم: غذاهای ورزشی تجاری: راحتی یا الزام؟
بخش سوم: اغذیه‌ی ورزشی - خوردن برای برنده شدن
فصل دهم: سوخت‌رسانی قبل از تمرین‌ها و مسابقات
فصل یازدهم: غذاها و مایعات در حین تمرین‌ها و مسابفات
فصل دوازدهم: بازیابی بعد از تمرین‌ها و مسابقات سخت
فصل سیزدهم: نکاتی برای مسابقات و بازیکنان فوتبالی که مسافرت می‌کنند
بخش چهارم: وزن بدن و فوتبال
فصل چهاردهم: نیازهای انرژی بازیکنان فوتبال
فصل پانزدهم: افزایش وزن به صورتی سالم
فصل شانوزدهم: لاغرتر و سبک وزن (حجم خشک) تر شدن
فصل هفدهم: رژیم گرفتن‌ها منسوخ شده است
دستورات غذایی برای برنده شدن
هدفمند غذا بخورید