معرفی و دانلود کتاب تغذیه ورزشی: اصول کاربردی رژیم‌های غذایی گیاه خواری

معرفی کتاب تغذیه ورزشی: اصول کاربردی رژیم‌های غذایی گیاه خواری

کتاب تغذیه ورزشی نوشته‌ی انت لارسن مایر و مت راسینیو پیام بسیار روشن و مشخصی برای خواننده دارد؛ به گیاه‌خواری روی بیاورید و از مزیت‌هایش لذت ببرید. هزاران ورزشکار در سراسر دنیا از غذاها و نوشیدنی‌هایی استفاده می‌کنند که بدون فرآورده‌های حیوانی تهیه می‌شوند و هر روز تعداد فزاینده‌ای از آن‌ها هنگام تمرینات سنگین و یا ریکاوری پس از مسابقات، از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، پس چرا شما نتوانید؟

درباره‌ی کتاب تغذیه‌ی ورزشی

انت لارسن مایر (Enette Larson-Meyer) و مت راسینیو (Matt Ruscigno)، برجسته‌ترین متخصصان تغذیه، در کتاب تغذیه ورزشی (Plant-Based Sports Nutrition)، از تجربیات شخصی خود در کار با ورزشکاران حرفه‌ای استفاده کرده‌اند تا منبعی کامل و جامع را در اختیار شما قرار دهند. این نکته‌ی طلایی که اصلاً چرا و چگونه باید برای مصرف مواد غذایی برنامه‌ریزی کنید را بررسی می‌نمایند و شما را راهنمایی می‌کنند تا در زمینه‌ی سوخت‌رسانی به بدن خود تجدیدنظر نمایید، هوشمندانه‌تر عمل کنید و قادر باشید انرژی لازم بدنتان را تأمین کنید.

با خواندن کتاب تغذیه ورزشی می‌توانید بیاموزید که چگونه مقادیر مناسبی از تمامی درشت‌مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را با در نظر گرفتن میزان کالری مورد نیاز شخصی خود دریافت کنید. از ورزشکارانی الهام بگیرید که قهرمان شده‌اند و هم‌زمان از رژیم تغذیه‌ی گیاهی پیروی کرده‌اند. زمان‌بندی مناسب و اصولی برای مصرف مواد مغذی داشته باشید و راجع به سندرم کمبود نسبی انرژی (RED-S) اطلاعاتی کسب کنید. و همچنین نحوه‌ی تأمین پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز بدنتان را در حین انجام تمرینات سبک، متوسط یا سنگین بدانید. این کتاب، همچنین رژیم‌های کتو، نکاتی برای داشتن استخوان‌های سالم و مصرف آهن، و دستورالعمل‌هایی برای تهیه‌ی نوشیدنی‌های جایگزین مایعات را در اختیار شما قرار می‌دهد.

در هر صورت، چه یک گیاه‌خوار حرفه‌ای باشید، یا فردی که تنها به دنبال ایجاد تنوع در رژیم غذایی خود است و یا ورزشکاری که به دنبال مزیت‌های گیاه‌خواری در زمینه‌ی رقابت است، تغذیه‌ی ورزشی بر پایه‌ی مصرف سبزیجات به شما کمک می‌کند عملکرد بدن خود را به مطلوبیت حداکثری برسانید!

کتاب تغذیه ورزشی را دکتر رحمان سوری و دکتر مهدی سلطانی‌ایچی به فارسی برگردانده‌اند و انتشارات حتمی آن را منتشر و روانه‌ی بازار کتاب کرده است.

نکوداشت‌های کتاب تغذیه‌ی ورزشی

• پنج دهه پیش، زمانی که من در ماراتن بوستون به عنوان یک دونده‌ی گیاه‌خوار برنده شدم، تعداد کمی از رژیم غذایی من خبر داشتند و یا به آن اهمیت می‌دادند. از آن زمان، هر سال دنبال‌کنندگان من بیشتر شدند. در هر باشگاهی دوندگان از من می‌پرسیدند: «تو دقیقاً چه کار می‌کنی؟ چه‌طور می‌توانیم راجع به رژیم غذایی‌ات بشتر بدانیم؟» پاسخ من اما بسیار ساده بود: «رژیم‌های گیاه‌خواری هم برای سلامتی خودتان و هم سلامت کره‌ی زمین بسیار مفید هستند. و برای یادگیری تمام چیزهایی که باید بدانید، فقط کافی‌ست کتاب تغذیه‌ی ورزشی بر پایه‌ی گیاه‌خواری را بخوانید. انت لارسن مایر و مت راسینیو بسیار کامل و بر مبنای تجربیات واقعی نوشته‌اند؛ منبعی بهتر از این کتاب وجود ندارد.» (امبی برفوت، برنده ماراتن بوستون 1968 و نویسنده‌ی کتاب Run Forever: راهنمای کامل شما برای دویدن سالم در طول عمر)
• چه یک ورزشکار حرفه‌ای و یا یک تازه‌کار باشید، تغذیه‌ی ورزشی بر پایه‌ی گیاه‌خواری تمام شک و شبهات شما راجع به این رژیم غذایی را از بین می‌برد و اطلاعات بسیار خوبی را برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان در اختیار شما می‌گذارد. سبزیجات سوخت ورزشی آینده هستند! (Scott Jurek, Vegan Ultramarathon Legend)

کتاب تغذیه‌ی ورزشی برای چه کسانی مناسب است؟

خواندن این کتاب را به تمامی علاقه‌مندان به رژیم‌های گیاه‌خواری و ورزشکاران پیشنهاد می‌دهیم.

در بخشی از کتاب تغذیه ورزشی: اصول کاربردی رژیم‌های غذایی گیاه خواری می‌خوانیم

داستان اِنِت

از بچگی هرگز گوشت دوست نداشتم. البته خوشبختانه تا حدودی، من در عصر ظروف خوراک‌پزی، غذاهای تابه‌ای و همبرگر هِلپر بزرگ شدهام، بنابراین "مخفی کردن" گوشت یا مرغ در میان ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی و سایر سبزیجات ساده بود. مادرم می‌گوید که غذای مورد علاقه من که در صورت موجود بودن در رستوران سفارش می‌دادم، سه پیمانه سیب‌زمینی له‌شده یا میگوی پوشیده از نارگیل بود. مسلماً، سیب‌زمینی‌ها را با یک سس بر پایه‌ی گوشت سرو می‌کردند. من تا سال اول دانشجویی رسماً گیاهخوار نشدم. انگار همین دیروز بود.

من از اولین کلاس آزمایشگاه آناتومی برای خوردن یک شام دوشنبه شب به خوابگاه بازگشتم و متوجه شدم که تکه گوشت درون بشقاب من دقیقاً شبیه عضلات اسکلتی‌ام است. از آن پس سفر من به سادگی امروز نبود. فروشگاه‌های مواد غذایی برگرهای گیاهی، هات‌داگ‌های توفو یا هوموس عرضه نمی‌کردند و توفو تنها در فهرست غذاهای رستوران‌های چینی به عنوان پنیر سویا شناخته می‌شد. در آن زمان معتقد بودم که گیاهخواران باید در هر وعده غذایی پروتئین‌های تکمیل‌کننده بخورند. در تلاش برای "تکمیل" پروتئین‌های گیاهی خود، دانه‌های آفتابگردان و کره بادام زمینی یا پنیر چدار را روی هر چیزی می‌ریختم. با وجود دویدن و یک برنامه تمرینی شدید با وزنه، ترم اول به عنوان گیاهخوار بیش از 3 پوند (3 کیلوگرم) وزن اضافه کردم و اگر صادقانه بگویم، عضله نبود.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: کسب مزایای گیاه‌محور
فصل 2: دریافت کالری کافی از طریق یک رژیم غذایی گیاه‌محور
فصل 3: یافتن ترکیب مناسب کربوهیدرات
فصل 4: انتخاب هوشمندانه چربی بیش از انتخاب کردن
فصل 5: عضله‌سازی بدون گوشت
فصل 6: بهینه‌سازی سلامت استخوان
فصل 7: تقویت دریافت و جذب آهن
فصل 8: رهایی از وابستگی مولتی ویتامین
فصل 9: اولویت‌بندی مواد غذایی و مایعات قبل، هنگام و بعد از رویدادها
فصل 10: آیا انتخاب مکمل است
فصل 11: کاهش التهاب و گرفتگی عضلانی
فصل 12: طراحی یک برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده
فصل 13: تطبیق برنامه برای مدیریت وزن
فصل 14: تهیه سریع میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی گیاه‌محور
فصل 15: دستورالعمل‌های آشپزی
پیوست A: هزینه‌های انرژی فعالیت بدنی
پیوست B: راهنمای سیستم‌های غذایی
پیوست C: غذاهای حاوی FODMAPs
پیوست D: شاخص قندی غذاهای معمول
پیوست E: مرجع مصرف رژیم غذایی ویتامین‌ها و مواد معدنی
پیوست F: تبدیل استاندارد اندازه‌های معمول