معرفی و دانلود کتاب اثر DOSE: چگونه با قدرت دوپامین، اکسی توسین، سروتونین و اندورفین، کارایی مغز و بدن خود را چند برابر کنید

معرفی کتاب اثر DOSE: چگونه با قدرت دوپامین، اکسی توسین، سروتونین و اندورفین، کارایی مغز و بدن خود را چند برابر کنید

زندگی مدرن همه‌ی ما را تبدیل به موجوداتی تنبل، افسرده و وابسته کرده، چون نمی‌دانیم چطور باید خودمان را با نیازهای واقعی‌مان تطبیق بدهیم. کتاب اثر DOSE نوشته‌ی تی جی پاور علاوه بر معرفی کردن اثر هورمون‌های دوپامین، اکسی‌توسین، سروتونین و اندورفین بر زندگی ما، راهکارهایی ارائه می‌کند که یاد بگیریم زندگی شادتر و طبیعی‌تری داشته باشیم. این اثر به دلیل پاسخ‌ دادن به دغدغه‌ای رایج و همگانی به پرفروش‌ترین کتاب ساندی تایمز در سال 2025 نیز بدل شده است.

درباره‌ی کتاب اثر DOSE

شبکه‌های اجتماعی، عادت‌های اعتیادآور و ترشح مداوم هورمون دوپامین، توانایی انسان امروزی را برای لذت بردن از زندگی و داشتن حال خوب بسیار محدود کرده است. ما پیش از طلوع خورشید با نور صفحه‌ی گوشی هوشمندمان بیدار می‌شویم و تقریبا همیشه دلیلی برای راضی‌ نبودن داریم. تی جی پاور (Tj Power) متخصص مغز و اعصابی است که در کتاب اثر DOSE با نام انگلیسی The DOSE Effect، به ما می‌گوید چطور شد که به این نقطه رسیدیم؛ چرا با چاقی، مشکلات عروقی، افسردگی و بی‌حالی مزمن روبه‌روییم؟ مگر زندگی ما چه عیبی دارد؟

نویسنده در این کتاب عامل رسیدن به شادکامی و داشتن زندگی سالم را در گروی ایجاد تعادل در چهار هورمون مهم مغز می‌داند. دوپامین، اکسی‌توسین،‌ سروتونین و اندورفین که به اختصار به‌ نام اثر DOSE شناخته می‌شوند. نیازهایی مثل حال خوب، رضایت، عشق، موفقیت یا حتی انواع اعتیادها با این هورمون‌ها درگیری مستقیمی دارد. تی جی پاور که خودش دوره‌های زیادی را در زمینه‌ی علوم اعصاب در دانشگاه آکسفورد برگزار کرده است، در این کتاب راهکارهایی کاملا واضح را با پشتوانه‌های علمی همراه کرده است تا به ما نشان دهد چطور می‌توانیم ترشح طبیعی این چهار ماده را به خوبی مدیریت کنیم و به شادی پایدار، تمرکز عمیق و ارتباطات انسانی عمیق‌تر و واقعی‌تر برسیم.

در بخشی از کتاب، تی جی پاور نقل قول مهمی را از اندرو هوبرمن، عصب‌شناس مشهور می‌آورد که در آن اعتیاد را این گونه تعریف می‌کند: «تنگ‌ شدن تدریجی دایره‌ی چیزهایی که برایتان لذت به ارمغان می‌آورند.» سبک زندگی شهری که ما را به یک محیط خاص محدود می‌کند، رفته‌رفته باعث می‌شود انتخاب‌های کمتری برای لذت بردن داشته باشیم و به سمت انفعال سوق پیدا کنیم ولی در کتاب اثر DOSE علاوه بر آنکه به صورت جزئی‌نگرانه چرایی سازوکار ذهن را می‌فهمیم،‌ کاملا متوجه می‌شویم که داشتن عادت‌هایی سالم و موثر مغزمان را چگونه تغییر می‌دهند و چطور می‌توانیم از دست کارهایی که سلامتی‌مان را تهدید می‌کنند رهایی پیدا کنیم.

این اثر مهم و مفید را ساسان جعفرنیا و بهاره قاسمی به فارسی ترجمه کرده‌اند و انتشارات زمان تغییر آن را به مخاطبان معرفی کرده است.

نکوداشت‌های کتاب اثر DOSE

• اگر قرار است امسال فقط یک کتاب بخرید تا زندگی‌تان را ارتقا بدهید، کتاب اثر DOSE را بخرید و براساس آن زندگی کنید. (کریس ایوانز، روزنامه‌نگار)
• کتاب اثر DOSE کمکتان می‌کند تا انگیزه‌ی بیشتری پیدا کنید، ارتباطاتی عمیق‌تر بسازید، بدنتان را پرانرژی و ذهنتان را آرام کنید. (جی شتی، نویسنده‌ی کتاب مثل یک راهب فکر کن)
• بهترین کتابی است که در این زمینه خوانده‌ام. (جولی اسمیت، نویسنده‌ی کتاب چرا هیچ کس تا حالا این‌ها را به من نگفته بود؟)
• با این کتاب فوق‌العاده از تی جی پاور، درهای شادی را به زندگی‌تان باز کنید. (محمد جودت، نویسنده‌ی کتاب بی‌استرس)

کتاب اثر DOSE برای چه کسانی مناسب است؟

اگر می‌خواهید یک بار برای همیشه با مدرک و دلیل، بهترین راه را برای داشتن زندگی رضایت‌بخش یاد بگیرید، این کتاب برای شما نوشته شده است. این اثر برای تمام کسانی که به علوم اعصاب کاربردی و پیشرفت‌ در زندگی علاقه‌مند هستند، مناسب است.

در بخشی از کتاب اثر DOSE: چگونه با قدرت دوپامین، اکسی توسین، سروتونین و اندورفین، کارایی مغز و بدن خود را چند برابر کنید می‌خوانیم

نشخوار فکری را می‌توان به عنوان چرخه‌ای بی‌پایان از افکار تکراری، نگران‌کننده و اغلب آزاردهنده در مورد چالش‌های اساسی یا ترس‌های عمیق زندگی شما تعریف کرد. در طول سال‌های فعالیت حرفه‌ای من در زمینه‌ی روانشناسی، این مسئله به عنوان یک مشکل رایج و مکرر مطرح شده است – چه در زمان برگزاری دوره‌های آموزشی و چه از طریق تعاملات در رسانه‌های اجتماعی. بسیاری از ما در لابیرنت افکار خود گرفتار می‌شویم، به طور مداوم نگرانیم و گاهی اوقات حتی تجربه‌ی مارپیچ‌های منفی و حملات وحشت‌زدگی (پانیک) را از سر می‌گذرانیم. مارپیچ منفی به تجربه‌ی شتابان فکر کردن به «بدترین سناریوهای ممکن» اشاره دارد، زمانی که ناگهان متوجه می‌شوید افکارتان به سمت تاریک‌ترین و منفی‌ترین نتایج احتمالی سوق پیدا می‌کنند. حملات وحشت‌زدگی یا پانیک نیز می‌توانند به عنوان اوج این وضعیت ناآرام ذهنی بروز کنند و تجربه‌ای بسیار ناخوشایند و طاقت‌فرسا را رقم بزنند.

ماموریت ما در این فصل کاملاً واضح و مشخص است: درک عمیق علل و عواملی که باعث می‌شوند مغز و بدن ما به این شیوه‌ی آزاردهنده عمل کنند، و مهم‌تر از همه، یادگیری روش‌های مؤثر برای آرام کردن آن‌ها با استفاده از آنچه من به آن «کمتر فکر کردن» (Underthinking) می‌گویم. همانطور که برای یادگیری هنر دستیابی به این سکون ذهنی عمیق‌تر می‌شویم، باید بار دیگر توجه خود را به نقش حیاتی عصب واگ (که پیش‌تر در مورد آن صحبت کردیم) معطوف کنیم.

عصب واگ شما یک مکانیسم عصبی بسیار پیچیده و هوشمندانه است که مغز و بدن شما را به یکدیگر متصل می‌کند و نقش کلیدی و محوری در عملکرد سیستم عصبی ایفا می‌کند. سیستم عصبی شما این توانایی شگفت‌انگیز را دارد که در مواقع لزوم به سرعت شما را پرانرژی کرده و سطح هوشیاریتان را افزایش دهد، و در عین حال، می‌تواند سرعت فعالیت ذهن و بدن شما را به طور مؤثری کاهش داده و آرامش را جایگزین تنش کند.

فهرست مطالب کتاب

به «اثر DOSE» خوش آمدید
اثر DOSE
مقدمه
بخش اول: توسعه توانایی دستیابی به اهداف خود
آشنایی با دوپامین
اصول دوپامین
آیا سطح دوپامین پایینی دارید؟
سطوح بالای دوپامین چه احساسی خواهد داشت؟
اقدام فوری
خلاصه دوپامین
1. توانایی تمرکز خود را توسعه دهید
درک «حالت جریان»
استراتژی
خلاصه حالت جریان
دوپامین و ADHD
چیزی را پیدا کنید که قلباً به آن علاقه دارید
چالش
2. نظم و انضباط را در خانه پرورش دهید
درک مفهوم انضباط
استراتژی
چالش
3. بر وابستگی خود به تلفن همراه غلبه کنید
درک مفهوم «روزه گرفتن از تلفن همراه»
استراتژی
مرحله‌ی اول: روزه گرفتن از تلفن همراه
روتین صبحگاهی شما
روتین شبانگاهی شما
مرحله‌ی دوم: پیکربندی تلفن همراه
چالش
4. ناراحتی را در آغوش بگیرید
درک مفهوم «آب سرد»
استراتژی
چالش
5. هدف خود را در زندگی پیدا کنید
درک مفهوم «پیگیری من»
استراتژی
چالش
ساختن DOSE شما
بخش دوم: احساس اعتماد به نفس و ارتباط
درک هورمون اکسی توسین
اصول اکسی توسین
آیا سطح اکسی توسین در بدن شما پایین است؟
چهار عامل اصلی کاهش سطح اکسی توسین
سطوح بالای اکسی توسین چه احساسی خواهد داشت؟
خلاصه‌ اکسی توسین
6. دیگران را در اولویت قرار دهید
درک مفهوم «مشارکت»
استراتژی
چالش
7. ارتباطات فیزیکی ایجاد کنید
درک مفهوم «لمس»
برای کسانی که در رابطه هستند
برای کسانی که مجرد هستند
استراتژی
چالش
8. ارتباط اجتماعی را در اولویت قرار دهید
درک مفهوم «زندگی اجتماعی»
نکات
چک لیست ارتباط اجتماعی
تقویت اعتماد به نفس اجتماعی
سه گام اساسی برای ساختن اعتماد به نفس
خلاصه‌ی گام‌های کلیدی برای افزایش اعتماد به نفس اجتماعی
استراتژی
چالش
9. هر روز شکرگزار باشید
درک مفهوم «قدردانی»
استراتژی
چالش
10. به خودتان ایمان داشته باشید
درک مفهوم «دستاوردها»
استراتژی
چالش
ساختن DOSE شما
بخش سوم: احساس سرزندگی و شادابی بیشتر
درک مفهوم سروتونین
اصول سروتونین
احساسات شما، پیام‌آوران خاموش بدن شما هستند
درک ارتباط مغز و بدن
آیا سطح سروتونین پایینی دارید؟
چهار عامل اصلی در کاهش سطح سروتونین
سطوح بالای سروتونین چه احساسی خواهد داشت؟
خلاصه سروتونین
11. جهان طبیعی را دوباره کشف کنید
درک مفهوم «طبیعت»
داستان من
چک لیست طبیعت
استراتژی
چالش
12. از قدرت خورشید بهره‌مند شوید
درک مفهوم «نور خورشید»
ریتم شبانه‌روزی
استراتژی
چالش
13. سلامت برتر در گرو سلامت روده است!
درک مفهوم «سلامت روده»
چگونه بدانیم چه چیزی برای خوردن خوب است و از چه چیزی باید اجتناب کنیم؟
بهترین نوشیدنی‌ها برای مصرف
استراتژی
چالش
14. بدن خود را ریلکس کنید، افکار خود را آرام کنید
درک مفهوم «کمتر فکر کردن»
استراتژی‌های تنفسی
تمرین آرامش روزانه‌ی شما
وقتی درگیر نشخوار فکری هستید چه باید کرد
استراتژی
چالش
15. در شب شارژ شوید تا در روز رشد کنید
درک مفهوم «خواب عمیق»
بهینه سازی خواب
استراتژی
چالش
ساختن DOSE شما
بخش چهارم: کاهش استرس و آرامش ذهن
درک اندورفین‌ها
اصول اندورفین‌ها
آیا سطح اندورفین پایینی دارید؟
چهار عامل اصلی کاهش سطح اندورفین
سطوح بالای اندورفین چه احساسی خواهد داشت؟
خلاصه اندورفین
16. به حرکت درآیید!
درک مفهوم «ورزش»
اهمیت قدرت عضلانی
استقامت شما
ایجاد انگیزه برای ورزش
استراتژی
چالش
17. با گرما ریلکس کنید
درک مفهوم «گرما»
استراتژی
چالش
18. با آواز خواندن، استرس را از خود دور کنید!
درک مفهوم «موسیقی»
استراتژی
چالش
19. آیا به اندازه کافی می‌خندید؟
درک مفهوم «خنده»
استراتژی
چالش
20. از صندلیتان بلند شوید
درک اهمیت حرکات کششی
یک برنامه‌ی کششی ساده
استراتژی
چالش
ساختنDOSE شما
جمع بندی
دوپامین
اکسی توسین
سروتونین
اندورفین‌ها
اقدامات DOSE روزانه‌ی شما
صبح‌های DOSE
عصرهای DOSE
روز کاری DOSE
روز استراحت DOSE
انباشتن DOSE
چالش انباشتن DOSE
انقلاب DOSE