معرفی و دانلود کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن

معرفی کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن

کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن تألیف میکائیل بروئر، سیستم تمرینی مؤثر کراس ترینینگ را معرفی می‌کند و برنامه‌های تمرینی متنوعی برای آن ارائه می‌دهد که از سطوح مبتدی تا پیشرفته را شامل می‌شود. این کتابچه‌ی راهنما، برنامه‌ی تمرینی کراس ترینینگ 365 روزه‌ای را برای شما طراحی کرده که بدون وسیله‌ی خاصی و تنها با وزن بدن می‌توان آن‌ها را انجام داد و به‌مرور به مرز آمادگی و تناسب‌اندام رسید.

درباره‌ی کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن

در سال‌های اخیر و با پیشرفت‌هایی که در زمینه‌ی پزشکی و علوم ورزشی اتفاق افتاده، روش‌های تمرینی جدیدتری شکل گرفته‌اند. این روش‌ها نسبت به رویکردهای گذشته به‌مراتب پیچیده‌تر هستند و از تکنیک‌های مختلف و متنوعی بهره می‌برند. یکی از این شیوه‌های تمرینی مدرن که این روزها به‌کرات نام آن شنیده می‌شود، کراس ترینینگ است. این روش ترکیبی از حرکات ورزشی ژیمناستیک، وزنه‌برداری و چندین رشته‌ی قدرتی و استقامتی دیگر است. نکته‌ی مهم این است که در کراس ترینینگ تمرینات دائماً تغییر می‌کنند که باعث می‌شود بدن به آن عادت نکند و ورزشکار هم شاداب‌تر شود. این سیستم تمرینی از سطح ابتدایی آغاز می‌شود که شامل حرکاتی ساده است و در زمان کوتاه و با تکرار کم انجام می‌شود. به‌مرور که سطح و آمادگی بدنی بالاتر می‌رود، تمرینات هم فشرده و سخت‌تر خواهند شد. در مراحل بالایی مدت تمرین ممکن است تا یک ساعت هم طول بکشد و ورزشکار احتمالاً مجبور شود بارها و بارها یک حرکت را تکرار کند. یکی از منابع مفید برای آشنایی با این شیوه‌ی تمرینی، کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن (Bodyweight Cross Training) تألیف میکائیل بروئر (Michael Brauer) است. این کتاب که بخشی از یک مجموعه‌ی چند جلدی به‌شمار می‌رود، اصول و تکنیک‌های ورزش کراس ترینینگ را به‌تفصیل توضیح می‌دهد و از مراحل آن می‌گوید. تمرینات این کتاب به‌گونه‌ای طراحی ‌شده‌اند که به وزن بدن متکی هستند و می‌توان بدون وجود هیچ ابزار دیگری آن‌ها را انجام داد.

باوجوداینکه تمرینات کراس ترینینگ متفاوت هستند، ساختار این سیستم یکسان است. شما در این تمرین باید چهار مرحله را پشت سر بگذارید: گرم کردن، تمرین تکنیک، تمرین روز، و سرد کردن. مهم‌ترین قسمت از بین این مراحل، تمرین روز یا اصطلاحاً WOD است که تمرینات اصلی کراس ترینینگ در قالب آن انجام می‌گیرد. این تمرینات می‌توانند استقامتی، مقاومتی یا ترکیبی از هر دو باشد که حداکثر تا 60 دقیقه طول می‌کشند. این بخش می‌تواند شامل حرکاتی مثل بارفیکس، شنای سوئدی، وزنه‌زنی، اسکوات یا هر تمرین دیگری از این نوع باشد. میکائیل بروئر که خود از مهم‌ترین مربیان ورزشی دنیا به‌حساب می‌آید، در کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن فقط به تمریناتی اشاره دارد که با وزن بدن انجام می‌گیرند. در رویکرد او دیگر نیازی به وسایلی مثل وزنه نیست. او تمریناتش را برای 365 روز، یعنی یک سال کامل طراحی کرده. به این صورت که از هفته‌ی 1 تا 9 را به آموزش سطح مبتدی اختصاص داده، از هفته‌ی دهم تا 32، تمرینات برای سطوح متوسط مناسب خواهد بود و از هفته‌ی 33 تا 53 هم تمرینات به‌صورت پیشرفته و حرفه‌ای درمی‌آیند. درواقع او قدم‌به‌قدم به ورزشکار کمک می‌کند و او را ظرف یک سال به بالاترین سطح خواهد رساند. بروئر برای هر روز هفته WOD ویژه‌ای پیشنهاد می‌دهد و شیوه‌ی اجرای آن را کاملاً تشریح می‌کند تا تمرینات بیشترین تأثیر را داشته باشند.

کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن را آیدا سلیمانی پور و کیارش ملکی قرابقلو برای انتشارات مبانی ترجمه کرده‌اند.

درباره‌ی مجموعه‌ی کراس ترینینگ

کراس ترینینگ مجموعه کتاب‌هایی آموزشی از میکائیل بروئر هستند که می‌کوشند رویکرد تمرینی کراس ترینینگ را معرفی کنند و تمریناتی برای سطوح مختلف آن ارائه دهند. از این مجموعه تاکنون 6 کتاب منتشر شده که عبارت‌اند از: کراس ترینینگ «مبتدی»، «پیشرفته»، «با وزن بدن»، «زنان»، «با کِتِل‌بِل» و «کراس ترینینگ کامل».

کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن برای چه کسانی مناسب است؟

مطالعه‌ی این کتاب به ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام پیشنهاد می‌شود. همین‌طور اگر قصد کاهش وزن دارید، می‌توانید از این راهنما استفاده کنید.

در بخشی از کتاب کراس ترینینگ با وزن بدن می‌خوانیم

دوی استقامت و سرعت، دو فعالیت ورزشی هستند که اغلب در سرتاسر این کتاب ارائه می‌شوند. سؤال این است که تفاوت بین این دو چیست؟ هر دو فعالیت ورزشی از یک حرکت استفاده می‌کنند، ولی کاملاً متفاوت می‌باشند. دوی استقامت، فعالیت ورزشی است که باید با حدود 70 درصد شدت بیشینه انجام شود، ولی دوی سرعت باید با 100 درصد صورت گیرد. هنگام دوی استقامت، باید قادر به صحبت کردن با فرد دیگر به‌صورت هم‌زمان و بدون به نفس‌نفس افتادن باشید. اگر هنگام دوی سرعت بتوانید صحبت کنید، این نشان می‌دهد که شما به‌درستی آن را انجام نمی‌دهید. دوی سرعت باید با بالاترین شدت ممکن انجام شود. یک شاخص خوب در خصوص تمرین با شدت مناسب، به نفس‌نفس افتادن می‌باشد.

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار ویراستار علمی
1. مزایای تمرین با وزن بدن
2. کراس ترینینگ
1-2. کراس ترینینگ چیست؟
2-2. ساختار تمرین
3-2. شیوه استفاده از این کتاب
4-2. کراس ترینینگ بدون مربی
3. برنامه تمرین 365 روزه
1-3. تمرینات برای افراد مبتدی (هفته 1 - 9)
2-3. تمرینات برای سطح متوسط (هفته‌های 10 تا 32)
3-3. تمرینات برای سطوح پیشرفته (هفته‌های 33 تا 52)
4. گام بعدی چیست؟
1-4. تمرینات روزانه (WODs) بیشتر با وزن بدن
2-4. تمرین با وزنه‌ها
5. منابع
6. نتیجه‌گیری
درباره ویراستار علمی: دکتر جواد طلوعی‌آذر
درباره رئیس کمیته کراس ترینینگ: امید آزادیان
درباره مترجم: آیدا سلیمانی‌پور
درباره مترجم: کیارش ملکی قرابقلو