معرفی و دانلود کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن

معرفی کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن

برد شونفلد در کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن، فرآیند افزایش حجم عضلات را به شکل علمی توضیح می‌دهد و می‌کوشد راهبردهایی تمرینی برای آن ارائه کند. شونفلد با مرور صدها منبع علمی و با استناد به آخرین دستاوردهای پژوهشی، عوامل مؤثر در به حداکثر رسیدن هایپرتروفی را بررسی می‌کند و برنامه‌هایی تمرینی و تغذیه‌ای پیشنهاد می‌دهد که به این فرآیند سرعت می‌بخشند.

درباره‌ی کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن

افزایش حجم عضلات همواره به‌عنوان نشانه‌ای از قدرت و تندرستی تلقی شده است. شواهد نشان می‌دهد که حداقل هشت‌صد سال پیش ابزارهایی شبیه دمبل وجود داشته و آدم‌ها از آن‌ها برای فرم دادن به بدنشان استفاده می‌کردند. اما بدن‌سازی به معنای امروزی‌اش در قرن نوزدهم شکل گرفت. در این زمان فردی به نام ساندرو، با ابزارهای متعددی که برای پرورش اندام ابداع کرده بود، توانست بدن منحصربه‌فردی برای خود بسازد. معروف است که او به سرتاسر دنیا می‌رفت و اندامش را به نمایش می‌گذاشت. این‌چنین رشته‌ای تحت عنوان پرورش اندام ظهور کرد و در دنیا شناخته شد. اما تا همین چند سال پیش، نگرش و رویکرد بدن‌سازی بیشتر تجربی بود و چندان از علم پزشکی تبعیت نمی‌کرد. فردی که علاقه داشت فیزیک تراشیده‌ای داشته باشد باید حتماً مطابق دستورالعمل مربی خود پیش می‌رفت؛ مربی‌ای که احتمالاً بر اساس تجربیات خود برنامه‌ی تمرین و تغذیه می‌داد و از قاعده‌ای مشخص تبعیت نمی‌کرد. اما در سال‌های اخیر و با پیشرفت‌های پزشکی، رویکردهای تناسب‌اندام هم تغییر کرده و روش‌های علمی و اثبات‌شده جایگزین آن‌ها شده است. مربیِ مدرن با ساختار عضلانی و متابولیسم بدن کاملاً آشناست و می‌داند چطور متناسب با بدن ورزشکار و نوع ورزش او، تمرین‌های پرورش‌ اندام را طراحی کند. برد شونفلد (Brad Schoenfeld) از همین دست مربیان پیشرو است که درک کاملی از آناتومی بدن انسان دارد. او در کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن (Science and Development of Muscle Hypertrophy) فرآیند افزایش حجم عضلات یا هایپرتروفی را از جنبه‌های متفاوت توضیح می‌دهد. شونفلد با مرور کردن منابع متعدد آکادمیک و با استناد به تحقیقات پژوهشی، راهبردهایی تمرینی پیشنهاد می‌دهد که به مربی‌ها کمک می‌کنند روند هایپرتروفی را به حداکثر برسانند. گفتنی‌ست نسخه‌ای که در دست دارید، ویرایش دوم این کتاب است و نسخه‌ی قدیمی‌تر آن، قبل‌تر با عنوان «مبانی علمی هایپرتروفی عضلانی» توسط انتشارات حتمی به انتشار رسیده است.

دکتر برد شونفلد استاد دانشگاه و مربی تناسب‌اندام است. او از شاخص‌ترین چهره‌های هایپرتروفی در دنیا محسوب می‌شود و با ورزشکاران مهمی به شکل شخصی کار کرده و به آن‌ها تمرین داده. شونفلد به داروهای افزایش حجم عضلات اعتقادی ندارد و خود به‌طور طبیعی و بدون کمک مکمل‌ها بدنش را پرورش داده و چندین قهرمانی هم به دست آورده است. او در زمینه‌ی علمی هم فرد کاملاً معتبری به‌حساب می‌آید و مقالات دانشگاهی زیادی را در حوزه‌ی ورزش به چاپ رسانده است. شونفلد در کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن، هم از دانش و هم از تجربیاتش بهره برده و کوشیده هایپرتروفی را هم ازنظر علمی و هم عملی بررسی کند. او در این کتاب ابتدا عضلات را در سطح مولکولی توضیح می‌دهد و سازوکار آن‌ها را تشریح می‌نماید. شونفلد در این بخش‌ها می‌گوید که هایپرتروفی اساساً چطور کار می‌کند. او در ادامه نقش تمرین‌های هوازی و مقاومتی را در این فرآیند شرح داده و میزان تأثیر آن‌ها را نشان می‌دهد. در بخش‌های پایانی کتاب هم در مورد تغذیه صحبت می‌کند و برنامه‌های تغذیه و تمرینی مناسبی پیشنهاد می‌دهد که می‌توانند به هایپرتروفی سرعت ببخشند.

کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن را عباسعلی گایینی و حسام‌الدین اکبری ترجمه کرده‌اند و انتشارات حتمی چاپ کرده است.

کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب به بدن‌سازان و علاقه‌مندان به رشته‌ی تناسب‌اندام پیشنهاد می‌شود. مربیان و پژوهشگران ورزشی هم می‌توانند از این راهنما استفاده کنند و با علوم ورزشی روز آشنا شوند.

در بخشی از کتاب هایپرتروفی عضلانی و فراتر از آن می‌خوانیم

مطالعه‌های تمرینی درازمدتی که سازگاری‌های عضلانی توأم با تمرین هم‌زمان را بررسی کرده‌اند، به نتایج ضدونقیضی رسیده‌اند. به‌طور کلی، از متون علمی چنین برمی‌آید که فعالیت ورزشی هوازی پاسخ هایپرتروفیایی به تمرین مقاومتی را کاهش می‌دهد. ویلسون و همکارانش در فراتحلیلی اندازه‌اثر افزایش توده‌ی عضلانی افرادی را که فقط وزنه می‌زدند با افرادی که کنار وزنه زدن تمرین استقامتی هوازی نیز انجام می‌دادند، مقایسه کرده‌اند و نشان داده‌اند این اندازه‌اثر در افرادی که ترکیبی از فعالیت‌ ورزشی هوازی و مقاومتی را انجام می‌دادند، 50 درصد کمتر از گروه دیگر بوده است.

اما چند عامل چگونگی و میزان تأثیر تمرین هوازی را بر سازگاری‌های وابسته به تمرین مقاوتی تعیین می‌کنند. به‌ویژه دستکاری شدت، حجم و تواتر، نوع و زمان‌بندی (زمان انجام) فعالیت ورزشی هوازی در این پاسخ نقش بسیار مهمی دارند. در بخش‌های بعد این متغیرها و آثار آن‌ها بر هایپرتروفی ناشی از تمرین مقاومتی مورد بررسی قرار می‌گیرند.

شدت فعالیت ورزشی هوازی
تاکنون آثار هایپرتروفیایی شدت‌های گوناگون فعالیت ورزشی استقامتی هوازی در قالب تمرین هم‌زمان را مستقیم ارزیابی نکرده است. شواهد نشان می‌دهد آثار زیان‌بار تمرین تناوبی دوچرخه‌سواری سرعتی شدید بر پیام‌رسانی آنابولیکی درون‌سلولی بیش از دوچرخه‌سواری یکنواخت با شدت متوسط است.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: پاسخ‌ها و سازگاری‌های هایپرتروفیایی به فشار فعالیت ‌ورزشی
فصل 2: سازوکارهای هایپرتروفی
فصل 3: سنجش هایپرتروفی عضلانی
فصل 4: نقش متغیرهای تمرین مقاومتی در هایپرتروفی
فصل 5: راهبردهای تمرینی پیشرفته
فصل 6: نقش تمرین هوازی در هایپرتروفی
فصل 7: عوامل مؤثر در به حداکثر رسیدن گسترش هایپرتروفی
فصل 8: طراحی برنامه برای دستیابی به حداکثر هایپرتروفی
فصل 9: تغذیه‌ی ویژه‌ی هایپرتروفی