معرفی و دانلود کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن: 12 هفته برای عضله سازی و چربی سوزی

معرفی کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن: 12 هفته برای عضله سازی و چربی سوزی

کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن یک برنامه‌ی 12 هفته‌ای‌ست که با استفاده از برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ای موثر به کاهش سریع‌تر وزن شما کمک می‌کند. جی کاردیلو این کتاب را به‌عنوان راهنمایی ساده برای مبادله‌ی چربی با عضله طراحی کرده است.

درباره‌‌ی کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن

در دنیای مدرن، گاهی سرعت زندگی آنقدر بالاست که فرصتی برای توجه به سلامتی و زیبایی جسم خود پیدا نمی‌کنیم. در چنین جهانی زمان اندک است و چندان نمی‌توانیم برنامه‌‌ی ورزشی و غذایی مناسبی را در پیش بگیریم. بااین‌حال نمی‌توانیم داشتن بدنی سالم را آرزو نکنیم و به‌خاطر تلاش کممان خودمان را سرزنش نکنیم. اما شاید وقت آن رسیده که حس گناه را از خود دور کنیم و با توجه به دارایی‌های فعلی‌مان دست به تغییر شرایط بزنیم. کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن (Bodyweight Strength Training)، راه حلی مناسب برای افرادی‌ست که می‌خواهند در مدت‌زمانی اندک، تغییرات چشمگیری در وزن خود ایجاد کنند. جی کاردیلو (Jay Cardiello)، با 22 سال سابقه در زمینه‌ی آمادگی جسمانی و سلامتی این کتاب را تالیف است. او نخستین‌بار تمرینات قدرتی خود را در کنار ورزشکاران حرفه‌ای در موسسات ورزشی بزرگ شروع کرد و آنچه در این کتاب می‌خوانید بارها از سوی او مورد ارزیابی کامل قرار گرفته است.

این کتاب به شما کمک می‌کند با استفاده از تصاویر و انجام تمرینات هر بخش، عضلات پا، بازو، شکم و پشت خود را قوی کنید و چربی‌های بدنتان را از بین ببرید و در مسیر قوی‌تر و لاغرتر شدن قدم بگذارید. حرکات ورزشی موجود در هر بخش جهت تقویت عضلات بزرگ، دست‌ها و بازوها، عضلات ناحیه‌ی شکم و پشت طراحی‌شده و برای عموم مردم از جمله زنان و مردان، کودکان، نوجوانان، جوانان، بزرگسالان، ورزشکاران و غیر ورزشکاران مفید است.

از جمله جذابیت‌های کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن این است که می‌توانید آن را در خانه و بدون مربی انجام دهید و به هیچ دستگاه یا باشگاهی هم نیاز ندارید. البته در انجام تمرینات دقت کنید تا ناخواسته با آوردن فشار زیاد به خود و انجام حرکات خارج از توانتان باعث آسیب‌دیدگی بدنتان نشوید. این اثر سال 1398 با ترجمه‌ی سعید علی اعظم، سعید شاملو کاظمی، امیر شاملو کاظمی و میترا خادم الشریعه از سوی نشر مبانی منتشر شده است.

نکوداشت‌های کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن

- من شک داشتم که یک تمرین 10-15 دقیقه‌ای هر روز می‌تواند موثر باشد، اما، تنها پس از 2 هفته، از پیشرفتم شگفت‌زده شدم. (David F)

- جی کاردیلو در مورد نحوه‌ی انجام هر تمرین به شما دستورالعمل‌هایی به‌همراه تصاویر گام‌به‌گام ارائه می‌دهد. همچنین در این کتاب در مورد آنچه قبل از تمرین و بعد از تمرین باید بخورید اطلاعات به دست می‌آورید. (Terina F)

- به عنوان یک مربی تناسب اندام با بیش از یک دهه تجربه، باید بگویم که نکات بسیار خوبی برای استفاده از وزن بدن برای تمرینات قدرتی یاد گرفتم. (Kate J)

کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن مناسب چه کسانی است؟

هر فردی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهد و می‌خواهد در زمان کم و در محیط خانه از تمرینات ورزشی خود نتیجه بگیرد، می‌تواند از تمرینات ساده و در عین حال کاربردی این کتاب استفاده کند.

با جی کاردیلو بیشتر آشنا شویم

جی کاردیلو یک متخصص سلامت و تناسب اندام است که به ورزشکاران حرفه‌ای، افراد مشهور و... آموزش می‌دهد. او همچنین به عنوان نویسنده برای نشریاتی مانند «هافینگتون پست»، «تناسب اندام مردان» و... مقاله می‌نویسد. جی هم‌اکنون با پسرش مکس در شهر نیویورک ساکن است.

در بخشی از کتاب کتاب تمرینات قدرتی بر مبنای وزن بدن می‌خوانیم

چندین موقعیت کلیدی وجود دارد که قبل از شروع کار باید بدانید، که آن‌ها اغلب به خصوص درتمرینات بازو و شکمی تکرار می‌شوند. 1۔ حرکت پلانک (شنا) کامل: این تمرین حالت پیشرفته و قدیمی شنا روی زمین می‌باشد. به منظور ماندن در حالت پلانک بازوهای خود را به حالت یک خط مستقیم با دستان، در زیر شانه‌ها حفظ کنید و پاها کشیده طوری‌که انگشتان پا روی زمین و پاشنه‌ها در حالت کشیده و رو به عقب باشد. بدن باید خط مستقیمی از پاشنه تا بالای سرتان را تشکیل دهد. 2۔ حرکت پلانک (شنا) روی ساعد: این حرکت یک پلانک اصلاح شده می‌باشد، بدین صورت که ساعدها روی زمین وآرنج‌ها مستقیماً زیرشانه‌ها قرار می گیرند. پاها کشیده شوند، طوری‌که انگشتان پا روی زمین و پاشنه‌‌ها نیز طبق تمرین قبلی به‌صورت کشیده به سمت عقب باشد.

هدف از این حرکت نگه داشتن بدن خود درحدود چند اینچ فاصله از زمین باشد. درحالی‌که بدن کاملاً درحالت صاف و کشیده و به شکل خطی مستقیم از سر تا پاشنه باشد. 3۔ حرکت سگ با صورت پایین: ابتدا دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید. سپس، مچ خود را مستقیماً زیر شانه‌ها بگذارید و هم‌چنین زانوهای خود را درحالی‌که زیر باسن هست روی زمین بگذارید. کف دست خود را روی زمین فشار دهید تا باعث شود که لگن شما به صورت کوه و پاها کشیده و باز شوند. بدن شما در این تمرین باید شکل مثلث را به خود بگیرد. به فشار کف دست خود روی زمین ادامه دهید و تلاش کنید که پاشنه‌ها به سمت زمین نزدیک شوند.

فهرست مطالب کتاب

پیشگفتار
مقدمه
بخش اول: تنظیم اصول
تمرینات قدرتی
تناسب ذهنی
تناسب تغذیه‌ای
بخش دوم: تمرینات اساسی موقعیت‌های اصلی
تمرینات پا
تمرینات پشت (کمری)
تمرینات شکمی
تمرینات بازو
موقعیت‌های کلیدی
بخش سوم: 12 هفته تا تناسب اندام
برنامه‌
مرحله اول: هفته‌ی اول تا هفته‌ی چهارم - قدرت پایه
مرحله دوم: هفته‌ی پنجم تا هفته‌ی هشتم - قدرت بیشینه
مرحله سوم: هفته‌ی نهم تا هفته‌ی دوازدهم - تبدیل به استقامت یا پایداری
منابع