معرفی و دانلود کتاب کار DBT،CBT ،ACT

معرفی کتاب کار DBT،CBT ،ACT

سامانتا جونز در کتاب کار DBT،CBT ،ACT تکنیک‌های رفتاردرمانی دیالکتیکی را با رفتار درمانی شناختی و پذیرش و تعهد ترکیب کرده و یک راهنمای واحد برای بهبود سلامت روان ارائه کرده است. او در این کتاب نمونه‌ها، تمرین‌ها و ابزارهایی فراهم آورده تا افراد بتوانند احساسات خود را مدیریت کنند، الگوهای فکری‌شان را تغییر و سلامت روحی و روانی خود را افزایش دهند.

درباره‌ی کتاب کار DBT،CBT ،ACT

کتاب کار DBT،CBT ،ACT با نام انگلیسی DBT, CBT & ACT Workbook، نوشته‌ی سامانتا جونز (Samantha Jones)، راهنمایی است برای افرادی که با مشکلاتی مثل افسردگی، استرس، اضطراب و دیگر مشکلات روحی و روانی درگیر هستند. هدف نویسنده از نگاشتن این کتاب این است تا تکنیک‌هایی بر اساس شواهد و تحقیقات برای بهبود سلامت روان را ارائه کند. سامانتا جونز کتاب کار DBT،CBT ،ACT را به گونه‌ای نوشته که خواننده بتواند با تمرکز و آرامش، در مسیر رو به بهبودی گام بردارد. نویسنده در این کتاب توصیه می‌کند که خواننده، پیش از هر کاری اول خودش را ارزیابی کند تا بداند نیازهای شخصی‌اش چیست و سپس، آن فصل از کتاب را که احساس می‌کند برایش مناسب است، بخواند.

سامانتا جونز با ارائه‌ی تمرینات ساده و کاربردی این فرصت را برای خواننده فراهم آورده تا بتواند بدون هیچ مشکلی به صورت کاملاً مؤثر از آن‌ها استفاده کند. کتاب کار DBT،CBT ،ACT نه تنها راهنمایی است برای مدیریت علائم افسردگی و استرس و دیگر معضلات روحی و روانی، بلکه به مخاطب کمک می‌کند با انجام تمرینات و راهکارهای علمی، به زندگی رضایت‌بخش‌تری رسیده و معنا را در زندگی خود پیدا کنند. نویسنده استدلال می‌آورد که مهم نیست در ابتدای مسیر سلامت روان باشید یا برنامه‌تان این باشد که به درک عمیق‌تری از این مشکلتان برسید، کتاب کار DBT،CBT ،ACT به شما کمک می‌کند مرحله به مرحله در این راه قدم بردارید و با تعیین اهداف و ایجاد برنامه‌ی شخصی، خود را برای موانع احتمالی آماده کنید.

این کتاب از سوی انتشارات یافته با ترجمه‌ی زهرا دباغها چاپ و منتشر شده و شما عزیزان می‌توانید با مطالعه‌ی این کتاب، در مسیر بهبودی گام بردارید.

کتاب کار DBT،CBT ،ACT برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب را به افرادی که با مشکلات روحی و روانی مثل افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، توصیه می‌کنیم. روانشناسان و روان درمانگران و دانشجویان این حوزه نیز از مطالب کتاب سود خواهند برد.

در بخشی از کتاب کار DBT،CBT ،ACT می‌خوانیم

شناسایی موانع سخت اولین قدم برای غلبه بر آن‌ها می‌باشد. آگاه بودن از افکار، احساسات و رفتارهایی که مانع پیشرفت شما می‌شوند اهمیت دارد. این آگاهی به شما اجازه می‌دهد تا علیه آن‌ها اقدام کنید تا اینکه اعمالتان را دیکته کنند. در اینجا استراتژی‌هایی برای شناسایی و مدیریت این موانع آورده‌ام:

تأمل در خود: لحظه‌ای وقت بگذارید و در افکار و احساسات خود تأمل کنید. بخصوص وقتی با مقاومت یا تردید مواجه می‌شوید. از خود چنین سؤالاتی بپرسید «از چه می‌ترسم؟» یا «چه چیزی مانع من شده است؟» ژورنال‌نویسی ابزاری مفیدی برای تأمل در خود است.

گسیختگی شناختی: گسیختگی شناختی تکنیکی است که پیش تر در این کتاب به آن اشاره شده است و آن را تمرین کرده‌اید و شامل مشاهده افکار و احساسات خود بدون درگیر شدن با آن‌ها می‌شود. وقتی با موانع سختی مانند ترس یا خود کم بینی مواجه شدید، سعی کنید تا آن‌ها را همان چیزی که هستند ببینید – تنها افکار. این به شما کمک می‌کند تا کنترلی که آن‌ها بر شما دارند کاهش یابد.

ذهن آگاهی: دهن آگاهی شامل در زمان حال ماندن و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت تجربه کردن می‌شود. با تمرین ذهن آگاهی بیش از پیش از موانع سخت آگاهی پیدا می‌کنید و با کنجکاوی و شفقت به آن‌ها پاسخ می‌دهید و از آن‌ها اجتناب نمی‌کنید.

تعریف مجدد: تعریف مجدد شامل تغییر دیدگاه خود نسبت به یک موقعیت یا چالش می‌شود. برای مثال، به جای آنکه شکست را مهر تأییدی بر نالایقی خود بدانید، می‌توانید آن را فرصتی برای یادگیری بدانید و بدین ترتیب از شدت آن‌ها می‌کاهید.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه و معرفی کتاب
فصل اول: درمان شناختی-رفتاری به زبان ساده
پیشینه علمی و روان‌شناختی CBT
مدل شناختی
اساس علمی CBT
تحریفات شناختی: روانشناسی پشت افکار منفی
نوروبیولوژی
نحوۀ عملکرد CBT در زندگی روزمره
هفته اول: هدف‌گیری افکار منفی
افکار منفی را شناسایی کرده و به چالش بکشید
بدین شکل از ثبت افکار استفاده کنید
ورود احساسی
تمرین ورود احساسی
تشخیص تحریف‌های شناختی
در اینجا بعضی از معمول‌ترین تحریف‌های شناختی را ذکر کرده‌ایم
نحوه استفاده از چک لیست تحریف‌های شناختی
هفته دوم: تغییر افکار خود
تکنیک‌های ساده برای تغییر افکار منفی
مدرک را به چالش بکشید
دیدگاه‌های جایگزین
فاجعه‌زدایی
شرایط را دوباره تعریف کنید
مقیاس‌بندی تأثیر
پیشنویس ساختاربندی مجدد شناختی
تمرین تلقین مثبت: توسعه و استفاده از جملات تلقین کننده مثبت
تمرین: تولید و استفاده از جملات تلقین کننده مثبت
نکاتی برای تلقین مؤثر
هفته سوم: تقویت خلق و خو
دفتر یادداشت سپاسگزاری
با فعالیت‌های مثبت خلق و خوی خود را تقویت کنید
نحوه استفاده از این تمرین
تأمل هفتگی
رفتارهای محبت‌آمیز
مشکلات بخصوص
مقابله با افسردگی
ثبت افکار برای افسردگی
روش استفاده از ثبت افکار
دفتر یادداشت شفقت به خود
چگونه از دفتر یادداشت شفقت به خود استفاده کنید
مدیریت استرس
ردیابی عوامل استرس‌زا و واکنش‌ها
نحوه استفاده از دفتر یادداشت استرس
بررسی دقیق استرس‌های طاقت فرسا
چگونه از پیش‌نویس حل مشکل استفاده کنید
آرام کردن ذهن و بدن
تصویرسازی هدایت شده
آرامیدگی پیش‌رونده عضلانی
غلبه بر اضطراب
قرار گرفتن تدریجی در معرض موقعیت‌های ترسناک
زمان برنامه‌ریزی شده برای رسیدگی و محدود کردن نگرانی
تکنیک‌هایی برای حفظ آرامش در زمان حال
تکنیک‌های ساده ذهن آگاهی
افزایش عزت نفس
ثبت نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت
شناسایی و تعریف دوباره باورهای منفی درباره خود
مراحل به چالش کشیدن خودباوری منفی
ایجاد و استفاده از جملات تلقین کننده مثبت
مدیریت خشم
ردیابی محرک‌ها، افکار و پاسخ‌ها
تغییر تفسیر موقعیت‌هایی که منجر به خشم‌ می‌شوند
نحوه باز تعریف موقعیت‌هایی که منجر به خشم می‌شوند
راهکارهایی برای مدیریت و کاهش خشم در لحظه
قدم‌های لازم برای برنامه آرام کردن
نکات کلیدی
مقابله با افسردگی
مدیریت استرس
غلبه بر اضطراب
افزایش عزت نفس
مدیریت خشم
فصل دوم: DBT در زندگی روزانه
تمرین پذیرش رادیکال
قدم اول: موقعیت را شناسایی کنید
قدم دوم: افکار و احساسات خود را بپذیرید
قدم سوم: در مقاومت خود کاوش کنید
قدم چهارم: به سمت پذیرش پیش بروید
قدم پنجم: تأمل بر فرآیند
قدم ششم: برنامه‌ریزی برای آینده
قدرت ذهن آگاهی
تجسم پیشنویس مکان امن DBT
قدم اول: با آرامش شروع کنید
قدم دوم: مکان امن خود را تصور کنید
قدم سوم: از حس‌های خود استفاده کنید
قدم چهارم: آرامش را تجربه کنید
قدم پنجم: به زمان حال بازگردید
قدم ششم: تأمل
چهار حوزه مهارت اصلی در DBT
ذهن آگاهی برای آرامش روزمره
تمرینات ساده ذهن آگاهی برای کاهش استرس
اسکن بدن
پیاده‌روی آگاهانه
گوش دادن آگاهانه
گزارش تمرین ذهن آگاهی
تمرین حواس پنج‌گانه
ردیاب ذهن آگاهی
مدیریت بحران‌ها
استراتژی‌های سریع برای مدیریت بحران‌های عاطفی
حواس پرتی: ایجاد فضایی بین شما و بحران
تسکین خود: استفاده از حواس برای تسکین ذهن
پذیرش رادیکال: پذیرش واقعیت برای کاهش رنج
تکنیک‌های در زمان حال ماندن: هدایت خود به سوی زمان حال
برنامه تحمل پریشانی
در اینجا نحوه ایجاد برنامه تحمل پریشانی به شما آموزش می‌دهم
تمرین مهارت‌های TIPP
دما: مهار رفلکس شیرجه بدن
ورزش شدید: آزادسازی انرژی ذخیره شده
تنفس سریع: تنظیم سیستم عصبی
آرامش عضلانی جفت: رهایی از تنش فیزیکی
متعادل کردن احساسات
احساسات اولیه و ثانویه
محرک‌های معمول احساسات
اتفاقات خارجی
افکار درونی
حواس فیزیکی
پویایی روابط
تأثیرات فرهنگی و اجتماعی
معنی و حواس فیزیکی احساسات
نکته‌های کاربردی برای تنظیم احساسی
پیشنویس تنظیم احساسی
پیشنویس عمل مخالف
بهبود روابط
تکنیک‌هایی برای معاشرت و روابط بهتر
پیش‌نویس مرد عزیز
مهارت‌های GIVE
نکات کلیدی
فصل سوم: ACT برای یک زندگی پربار
کشف خود حقیقی
خود متعالی
خود مفهوم‌سازی شده
سؤالات تأمل برانگیز
چه نام‌ها و داستان‌هایی را به هویت خود ربط داده‌اید؟
آیا زمانی را بخاطر دارید که از خود واقعی‌تان احساس دوری کردید؟
چه جنبه‌ای خود مفهوم‌سازی شده شما را محدود کرده است؟
در صورت رها کردن مفاهیم سخت و محدود کننده زندگی شما چه تغییری خواهد کرد؟
چگونه ‌می‌توانید رابطه‌ای با خود متعالی برقرار کنید؟
مشاهده خویش – تمرین آسمان و هوا
دستورالعمل‌ها
تعریف دوباره مفهوم خود – به چالش کشیدن نام‌گذاری‌های محدود کننده
دستورالعمل‌ها
پذیرفتن احساسات خود
تکنیک «نام‌گذاری‌اش کن تا آن را در چنگ بگیری»
دستورالعمل‌ها
سوار بر موج احساس شدن
دستورالعمل‌ها
پیش‌نویس پذیرش و تمایل
دستورالعمل‌ها
تمرین برگ‌های شناور روی آب
دستورالعمل‌ها
ترکیب پذیرش احساسی و اعمال مطابق با ارزش
رها شدن از افکار خیالی
گسیختگی شناختی چیست؟
تکنیک‌هایی برای جدایی از افکار ناسالم
پیشنویش تکنیک‌های گسیختگی
دستورالعمل‌ها
تمرین گسیختگی شناختی
دستورالعمل‌ها
در لحظه زندگی کردن
چرا ما تمایل داریم تا از زمان حال فاصله بگیریم
تمرینات ذهن آگاهی برای ماندن در زمان حال
تمرین آگاهی از زمان حال
دستورالعمل‌ها
کشف ارزش‌های خود
فعالیت‌هایی که ارزش‌های با اهمیت را در زندگی شما شناسایی می‌کنند
پیش‌نویس واضح‌سازی ارزش‌ها
دستورالعمل‌ها
تمرین قطب‌نمای زندگی
دستورالعمل‌ها
موانع سخت
درک موانع سخت
شناسایی و خطاب قرار دادن موانع سخت
حرکت به جلوی برخلاف وجود موانع سخت
قدم‌های تعیین هدف و اقدام کردن براساس ارزش‌های خود
برنامه‌ریزی اعمال تعهدی
دستورالعمل‌ها
پیش‌نویس اهداف SMART
دستورالعمل‌ها
نکات اصلی
نتیجه‌گیری