معرفی و دانلود کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان: راهنمای کامل تمرینی برای افزایش قدرت با وزن

معرفی کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان: راهنمای کامل تمرینی برای افزایش قدرت با وزن

تمامی بانوانی که می‌خواهند اندامی ایده‌آل داشته باشند و با انجام تمرینات ورزشی استاندارد، به وزن دلخواه خود برسند، بهتر است یک بار کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان را بخوانند. بریتنی نوئل در این کتاب، مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی را عرضه کرده که همگی با استفاده از وزنه‌ها امکان‌پذیر هستند. تغذیه‌ی مطلوب برای بانوان ورزشکار و چگونگی تنظیم برنامه‌ی ورزشی موضوعات دیگری هستند که در کتاب حاضر بدان‌ها پرداخته شده است.

درباره‌ی کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان

بسیاری از افرادی که آشنایی چندانی با تمرینات ورزشی و ساختار جسمانی زنان و مردان ندارند، ممکن است تصور کنند ورزش و تمرین با استفاده از وزنه فقط مختص مردان است و زنان به لحاظ ساختار فیزیکی خود امکان انجام این نوع از تمرینات ورزشی را ندارند. بااین‌حال، بریتنی نوئل (Brittany Noelle) که خود سال‌ها به تمرین با وزنه مشغول بوده، در کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان (Weight training for women) نشان می‌دهد که اتفاقاً استفاده از وزنه‌ها منحنی‌های طبیعی بدن بانوان را تقویت می‌کند و می‌تواند ایشان را زودتر به اندام دلخواهشان برساند.

کتاب حاضر مباحث متنوعی را دربرمی‌گیرد و تمرینات فراوانی را به مخاطبان می‌آموزد. وجود تصاویر متعدد و سادگی زبان دو مشخصه‌ی اصلی این کتاب ورزشی محسوب می‌شوند. در ادامه، مروری خواهیم داشت بر مطالبی که در این کتاب تشریح و بیان شده‌اند.

فصل اول کتاب نشان می‌دهد که ورزش با وزنه چه مزایایی را می‌تواند به دنبال داشته باشد. همچنین به مخاطبان یادآوری می‌کند که هدف خود را از انجام تمرینات ورزشی مشخص کنند. سپس آن‌ها را با برخی تمرینات هوازی و نکات مرتبط با تغذیه آشنا می‌کند. بعضی از بانوان ورزشکار ترجیح می‌دهند در باشگاه‌ها به تمرینات خود بپردازند اما برخی دیگر تمایل دارند، در خانه و با امکانات شخصی مشغول تمرین شوند. در فصل دوم کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان، به هر دوی این روش‌ها اشاره شده و نکته‌های مهمی در رابطه با انجام هرچه بهتر این روش‌ها بیان شده است.

از فصل سوم به بعد، مجموعه‌ای از تمرینات کاربردی و ورزش‌هایی که با وزنه انجام می‌شوند، ارائه شده است. تمرینات فصل سوم بر عضلات سرینی متمرکز شده‌اند. فصل چهارم عضلات چهار سر ران و ساق پا را مورد توجه قرار داده است. تمرین برای پرورش عضلات سینه موضوع محوری فصل پنجم بوده و فصل ششم نیز حاوی تمریناتی است که به قسمت فوقانی پشت بدن اختصاص دارند. بریتنی نوئل در فصل هفتم تمریناتی را آموزش داده که به قسمت تحتانی پشت یا کمر اختصاص دارند. مجموعه‌ای از تمرینات برای عضلات شکمی در فصل نهم بیان شده‌اند. فصل نهم دربردارنده‌ی آن دسته از تمرینات ورزشی است که برای عضلات جلو و پشت بازو مناسب هستند. در نهایت، فصل دهم تمریناتی را به مخاطبان آموزش می‌دهد که با هدف تقویت شانه‌ها طراحی شده‌اند.

مطالعه‌ی کتاب پیشِ رو در عین حال که تعداد فراوانی از تمرینات ورزشی استاندارد را به شما می‌آموزد، نحوه‌ی برنامه‌ریزی برای ورزش و تمرین را نیز به شما آموزش می‌دهد. پس از مطالعه‌ی این اثر می‌توانید بدون نیاز به مربی، برای خودتان برنامه‌ی ورزشی مناسبی را تنظیم کنید. توصیه می‌کنیم هنگام اجرای تمرینات کتاب، حتماً نکات ایمنی را رعایت کرده و هر تمرین را درست مطابق با توضیحات نویسنده اجرا کنید تا در آینده دچار صدمات جسمانی نشوید.

کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان، با برگردان آرشام انتصاری، پریسا کرمی، مونس غیبی و امیرحسین احمدی حکمتی کار به چاپ رسیده و به کوشش نشر حتمی روانه‌ی بازار کتاب شده است.

کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان برای چه کسانی مناسب است؟

بانوانی که قصد دارند با انجام تمرینات ورزشی به کمک وزنه‌ها، به اندام ایده‌آل خود برسند و سلامت جسمانی‌شان را تضمین کنند، از مطالعه‌ی کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان غافل نشوند.

در بخشی از کتاب تمرینات با وزن بدن برای بانوان: راهنمای کامل تمرینی برای افزایش قدرت با وزن می‌خوانیم

اصطلاح چهارسر برای گروه عضلانی جلوی ران است که در مجموع به عضلات چهارسر شناخته می‌شود. این گروه عضلانی شامل عضله‌ی راست رانی، پهن داخلی،‌ پهن خارجی و پهن میانی است. وظیفه‌ی اصلی چهارسر ران باز کردن و کشیدن پشت زانو است. عضله راست رانی یک عضله‌ی منحصربه‌فرد است؛ زیرا از دو مفصل عبور می‌کند: مفصل ران و زانو. اما سایر عضلات چهارسر ران فقط از روی مفصل زانو عبور می‌کنند. بنابراین، عضله راست رانی در خم شدن مفصل ران نیز نقش دارد.

این گروه‌های عضلانی با هم به شما کمک می‌کنند فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، دویدن،‌ پریدن و نشستن را انجام دهید. همچنین این گروه عضلانی تمایل دارند فشارهایی که بر روی زانوها وارد می‌شود را تحمل و کم کنند. دلیل این امر این است که هنگام نشستن عضلات چهارسر ران شما در حالت انقباض مداوم قرار دارند و انقباض مداوم استخوان لگن شما را به جلو می‌کشد که منجر به درد کمر نیز می‌شود. بنابراین، ایده خوبی است که قبل از انجام فعالیت‌های انفجاری مانند دویدن، پریدن و دوچرخه‌سواری، چهارسر ران را گرم کنید. و اگر در طول روز کاملا نشسته‌اید،‌ مهم است که مرتبا عضلات چهارسر ران را تحت کشش قرار دهید.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: برنامه‌ریزی برنامه‌ی شما
9 مزایای تمرین با وزنه
اهداف خود را مشخص کنید
چه موقع و چند بار باید تمرین کرد
6 نکته برای حفظ دوام لیفتینگ
اصول لیفتینگ یا بلند کردن
نقش کاردیو (تمرینات هوازی)
نکات تغذیه‌ای
پیگیری پیشرفت
فصل 2: تجهیزات و مدیریت
تمرین در باشگاه و تمرین در خانه
وزنه‌ها
قوانین باشگاه بدنسازی
راه‌اندازی سالن بدنسازی خانگی
فصل 3: عضلات سرینی و همسترینگ
فصل 4: عضلات چهارسرران و عضلات ساق پا
فصل 5: عضلات سینه
قبل از بلند کردن (لیفت)
فصل 6: قسمت فوقانی پشت
قبل از لیفت
فصل 7: قسمت تحتانی پشت (کمر)
قبل از لیفت
فصل 8: عضلات شکمی و مورب
قبل از لیفت
فصل 9: عضلات جلوبازو و عضلات پشت بازو
قبل از بلند کردن
فصل 10: شانه‌‌ها
قبل از وزنه زدن